Geen vlees = tekort aan essentiële voedingsstoffen, of juist goed voor je hersenen?

Vlees en hersenen

Op dit moment is er geen eenduidig wetenschappelijk bewijs over de invloed van vlees op de werking van je hersenen.

Vlees kan gezien worden een powerbar. Het bevat veel eiwitten, vet en andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor je gezondheid. Hoewel het vermijden van vlees een positieve invloed kan hebben op je gezondheid, kunnen mensen, die geen vlees of ander dierlijk voedsel eten, tekorten krijgen aan o.a. vitamines B12 en D, omega-3 vetzuren, calcium, ijzer en zink. En dat pakt negatief uit voor je gezondheid1.

Vlees als bron van eiwitten die nodig zijn voor je hersenen

Rood vlees is een uitstekende bron van eiwitten, namelijk van essentiële aminozuren, vooral tryptofaan en tyrosine, die beide een beschermend effect op je hersenen hebben2. Deze aminozuren krijg je alleen via voeding binnen omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Ze spelen een sleutelrol in je hersenen en zijn de basis voor neurotransmitters, stofjes die verantwoordelijk zijn voor je stemming en je gedrag3.

Tryptofaan, de bouwsteen van neurotransmitter serotonine, speelt een belangrijke rol in de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor je emoties en je slaap. Bovendien beïnvloedt serotonine de eetlustregulatie en stuurt het de verbinding tussen je eetlust en je stemming4.

Een ander belangrijk aminozuur is tyrosine, de basis van de o.a. de neurotransmitter dopamine. Dopamine draagt bij aan je motivatie, concentratie en je vermogen om plezier te ervaren3. Voedsel dat eiwit bevat, zoals vlees, verhoogt het tyrosinegehalte in je bloed en daardoor ook het dopaminegehalte in je hersenen5. Daar wordt je opgewekter van, maar als je te veel vlees eet, wordt je dopamineniveau (te) hoog. Dan zul je, in plaats van genieten van je omgeving, jezelf angstig en gespannen voelen.

Het volledig vermijden van vlees kan tot verlaagde niveaus van tryptofaan en tyrosine leiden. Dat kan je stemming en gedrag negatief beïnvloeden en het risico op dementie, autisme, een laag IQ, depressie, angst, zelfbeschadiging en andere psychische en psychologische stoornissen vergroten1, 6. Dat is een van de redenen waarom ook vlees met mate gegeten dient te worden.

Als je geen vlees eet, kan je door bepaalde combinaties van plantaardige producten, zoals granen en bonen, tot op zekere hoogte de dierlijke aminozuren in je dagelijkse voeding vervangen7.

Interessant om te weten:
De eiwitkwaliteit van een product in termen van het gehalte aan essentiële aminozuren kan worden bepaald aan de hand van de proteïne-verteerbaarheid-gecorrigeerde aminozuurscore (PDCAAS)8. Het is een maat voor het vermogen van een eiwit (door spijsvertering) om jou van voldoende essentiële aminozuren te voorzien9. De meeste dierlijke eiwitten hebben een PDCAAS dichtbij of gelijk aan 1,0 (wat de maximale score is). Een vergelijkbare waarde werd berekend voor soja-eiwit. Andere plantaardige eiwitten hebben echter een lagere PDCAAS. Dit soort scores op basis van het aminozuurgehalte in voedsel lijkt zeer nuttig voor het bepalen van de kwaliteit van eiwitten uit verschillende bronnen in je voedingspatroon.

Vlees als bron van vetten

Vlees heeft niet alleen een hoog eiwitgehalte, maar ook een hoog vetgehalte10.

Afhankelijk van het soort vlees, heeft vlees tussen de 2% en 35% vet, verzadigd en onverzadigd. Bijvoorbeeld, rundvet is voor ongeveer 54% onverzadigd. Kippenvet heeft 70% onverzadigd vet, tenminste als je niet het velletje eet. Daarentegen bestaat varkensvlees voor bijna de helft uit verzadigd vet en heeft lamsvlees de meeste verzadigde vetten.

Verzadigd vet

Het regelmatig eten van vooral vet vlees met een hoog gehalte aan verzadigd vet brengt de gezondheid van je hersenen in gevaar11. Het verhoogt het risico op slechte werking van je hersenen door de vetbalans in je hersenen te verstoren12. Dat kan op zijn beurt de eigenschappen van celmembranen, communicatie en signaalfunctie van neuronen beïnvloeden. Daardoor kun je verminderde concentratie en informatieverwerkingssnelheid ervaren13. Vooral oudere mensen zijn hier het meest gevoelig voor omdat verzadigd vet cognitieve achteruitgang versnelt14, 15.

Bovendien kan te veel verzadigd vet de productie van het giftige eiwit amyloïd tussen neuronen verhogen13. Dat laatste leidt tot de ziekte van Alzheimer16, 17. Indirect vormt veel verzadigd vet een risico voor hoge bloeddruk en hart- en vaatziektes. Dat heeft invloed op de verstoorde bloedtoevoer naar je hersenen, waardoor hun werking minder wordt.

Daarom is kiezen voor het juiste soort vlees zo belangrijk. Dan kan je bewust het gehalte aan verzadigd vet verminderen en aan onverzadigd vet verhogen.

Onverzadig vet

Rood vlees van grasgevoerd vee kan een goede bron zijn van onverzadigde omega-3-vetzuren, die van groot belang zijn voor de ontwikkeling en werking van je hersenen. Er zijn twee actieve vormen van omega-3, EPA en DHA, die cruciaal zijn voor de gezondheid van je hersenen. DHA is het meest voorkomende omega-3-vetzuur in de hersenen. Het helpt neuronen in leven te houden en ontstekingen te reguleren6. Een laag DHA-gehalte kan verschillende aspecten van de werking van je hersenen nadelig beïnvloeden.

Het met gras gevoerd rood vlees, dat in de meeste supermarkten in hun biologische assortiment zit, is niet zonder reden duurder. Biologisch betekent dat het dier in staat is geweest om rond te rennen en te grazen in plaats van in stallen te worden gehouden en te worden gevoerd met krachtvoer zoals soja of maïs. Dit maakt een verschil voor het vet- en vitaminegehalte van het vlees. Hoe meer dieren bewegen, hoe meer onverzadigd vet in hun vlees aanwezig is.

Interessant om te weten:
De behoefte aan omega-3 vetzuren lijkt afhankelijk te zijn van je genen. In 2012 ontdekten onderzoekers dat de meeste Afrikaanse populaties, maar niet de Europese populaties, een variant van het FADS-gen droegen waardoor ze efficiënter omega-3 vetzuren uit planten konden omzetten in een bruikbare vorm. Dat betekent dat ze voldoende aan omega-3 vetzuren uit plantaardige bronnen hadden en daardoor minder behoefde hadden aan dierlijke voedsel18. Volgens een andere studie uit 2014 hadden mensen met een variant van het APOE-gen, dat het risico op de ziekte van Alzheimer vergroot, weinig baat bij het eten van vette vis19. Dit omdat visolie de gezondheid van de hersenen niet leek te beïnvloeden bij deze mensen, en het omega-3-vetzuur uit lijnzaad dat wel deed.

Vlees als bron van vitamines en mineralen

De andere meest belangrijke en voornamelijk in vlees voorkomende voedingsstoffen zijn vitamine B12, ijzer, zink en selenium. Hoewel planten veel van dezelfde voedingsstoffen bevatten, komen ze in kleinere hoeveelheden voor en vaak in een vorm die mensen niet gemakkelijk kunnen gebruiken.

B12

Rood vlees is een rijke bron van vitamine B12. In de meeste groenten zit het niet en het kan ook niet door het lichaam worden aangemaakt. Voldoende inname van B12 is belangrijk voor de goede werking van je hersenen en gezonde hersenenveroudering. Deze vitamine onderhoudt de vetachtige isolatie die je zenuwen beschermt6. Zonder B12 kunnen de hersencellen zich niet repareren en kan de replicatie van de genetische code van cellen (=het DNA) niet meer ongestoord plaatsvinden.

Wanneer je er voor kiest om vlees, maar ook andere dierlijke producten, weg te laten of te beperken, ben je voorbestemd om een vitamine B12-tekort te krijgen tenzij je dat aanvult met B12 supplementen20. Tekort aan vitamine B12 leidt tot een groter risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer21. Op de lange termijn kan een continu tekort aan B12 je hersenen en je centrale zenuwstelsel permanent beschadigen.

Het is vooral belangrijk dat 60-plussers genoeg, maar met mate, rood vlees eten. Dat komt doordat ze minder van een speciaal stofje (=intrinstieke factor) in hun maag kunnen produceren, dat de opname van B12 via de darmen bevordert.

Het gehalte van B12 in vlees is afhankelijk van het soort vlees. De beste bron van B12, maar ook andere B-vitamines is lever. Een portie runderlever van 70 gram bevat iets minder dan 70 microgram vitamine B12. Dat is veel meer dan de 2,8 microgram die door de Gezondheidsraad als aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is vastgesteld.

Lever is ook een bron voor een andere belangrijke voedingsstof, alfa-liponzuur. Dit is een sterke antioxidant die de bloed-hersenbarrière kan passeren. Op deze manier beschermt alfa-liponzuur je hersenen tegen schadelijke vrije radicalen. Verder is het belangrijk voor de energieproductie binnen je cellen22. Dierstudies hebben aangetoond dat alfa-liponzuur het geheugen kan verbeteren in geval van de ziekte van Alzheimer23. Bij een kleine groep mensen met de ziekte van Alzheimer lijkt het vergelijkbare resultaten te hebben24.

IJzer

Rood vlees is rijk aan ijzer afkomstig van hemoglobine, dat gemakkelijker wordt opgenomen dan ijzer uit plantaardig voedsel. Bovendien hechten verbindingen die bekend staan als fytaten aan het ijzer in planten en blokkeren ze de beschikbaarheid van ijzer voor het lichaam. Hierdoor is vlees een veel rijkere bron van ijzer dan welk plantaardig voedsel dan ook. Je zou een enorme hoeveelheid spinazie moeten eten om een biefstuk te evenaren6.

IJzer is nodig voor de normale werking van je hersenen. Het is betrokken bij vele biologische basisprocessen in je hersenen, waaronder zuurstoftransport, vorming van neurotransmitters en erfelijk materiaal in je cellen, omzetting van energie uit voeding naar bruikbare chemische energie voor je lichaam, vorming van vetachtige isolatiestof rondom zenuwcellen om ze te beschermen, en de algehele stofwisseling. Verkeerde regulering van ijzer kan giftig zijn voor de hersenen25.

Mensen, die geen of te weinig vlees eten, hebben een vergrote kans op een slechtere werking van hun hersenen26. Daarom is een uitgebalanceerd dieet zo belangrijk, waarin het plantaardig voedingspatroon met een eiwitrijk dieet aangevuld is.

Een lage inname van rood vlees kan ook het risico op de ziekte van Alzheimer verhogen27.

Zink

Rood vlees is ook rijk aan zink. Zink werkt als antioxidant in de hersenen en speelt een belangrijke rol in de communicatie tussen neuronen, wat invloed heeft op je geheugen en je denkvermogen28, 29. Lage zinkconcentraties in je bloed vergroten oxidatieve stress en versnellen celveroudering30. Vooral oudere mensen kunnen minder zink absorberen of gebruiken als gevolg van medicijnen of ziektes, wat de effecten van lage innames verergert31.

Selenium

Vlees heeft een hoog gehalte aan selenium. Selenium is een sterke antioxidant. Het is betrokken bij diverse hersenfuncties waaronder motorische prestaties, coördinatie, geheugen en leervermogen. Daarom leidt een ernstig tekort aan selenium tot problemen met die hersenfuncties32. Er kunnen ook interne problemen zijn met de stofwisseling van selenium. Dat lijkt medeverantwoordelijk te zijn voor verschillende neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson, ALS (amyotrofe laterale sclerose) en epilepsie33.

Hoeveel vlees moet je eten voor optimale werking van je hersenen?

De voedingsstoffen in vlees zijn belangrijk voor de gezondheid van je hersenen, maar slechts tot op zekere hoogte6. Een (te) hoge vleesinname lijkt naast andere bovengenoemde nadelen ook het hersenvolume te verminderen en daardoor indirect negatief de werking van je hersenen te beïnvloeden27. Hier heeft de wetenschap nog geen overeenstemming over bereikt.

De vraag is, hoeveel vlees moet je eten om de werking van je hersenen te ondersteunen? Te weinig vlees kan de ontwikkeling en de werking vertragen. Maar te veel, vooral als het van lage kwaliteit is, leidt tot andere gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, kanker en geheugenproblemen op latere leeftijd. Ook je levensfase is belangrijk: zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig, net als baby’s en kinderen. Genetica speelt hier ook een rol, maar nog niet alle bijzonderheden zijn ontdekt door de wetenschap.

Volgens het MIND-dieet, een voedingspatroon dat speciaal ontwikkeld is om de werking van je hersenen te ondersteunen, moet je niet meer dan 4 keer per week rood vlees en vleesproducten eten. Daarentegen moet je minimaal 2 keer per week gevogelte eten34. Deze aanbevelingen zijn gedaan op basis van het gunstige gehalte van onverzadigd vet bij gevogelte. Ten minste, als je daar geen vel van eet. Gevogelte zoals duif, eend, gans, kip, kwartel en parelhoen zijn rijk aan vitamine B2 en B3, maar ook aan zink.

Waarom is er onduidelijkheid over de invloed van vlees op de werking van de hersenen?

Het blijft moeilijk om verschillende onderzoeken over dit onderwerp met elkaar te vergelijken en daaruit een eenduidige conclusie te trekken. Dat heeft niet alleen te maken met verschillen in onderzoeksopzet, focusgroepen, achtergrondinformatie en meetmethodes, maar ook met het verschil in soorten vlees en hun bereiding. Sommige bereidingsmethodes van vlees zijn schadelijker dan andere. Zo kunnen frituren en BBQ-en / grillen het gevaarlijke benzo[a]pyreen (BaP) in vlees genereren. Dit stofje kan veranderingen veroorzaken in de werking van je hersenen, namelijk in je gedrag27. Deze associaties zijn momenteel echter zwak en niet overtuigend, er is meer bewijs voor nodig.

Helaas kan je de inhoud van deze pagina niet kopiëren