Op dit moment is er geen behandeling voor achteruitgang van geheugen en cognitieve functies, beide processen van het opnemen en het verwerken van informatie. Wel worden vaak voedingssupplementen gebruikt, vooral door 50-plussers, in hoop om geheugen, aandacht en focus te verbeteren en daardoor cognitieve achteruitgang te vertragen1.
Welke supplementen worden het meest gebruikt om de werking van de hersenen te verbeteren en waarom?
De meest populaire supplementen voor de hersengezondheid zijn verschillende B-vitamines, omega-3-vetzuren (zoals die in visolie), polyfenolen, vitamines E en C, ginkgo biloba of verschillende combinaties daarvan2. Maar waarom deze?
B-vitamine supplementen
Waarom hebben je hersenen B-vitamines nodig?
Drie B-vitamines worden vaak in verband gebracht met de gezondheid van de hersenen: B6, B9 en B12. Een laag gehalte van deze vitamines wordt gezien bij oudere mensen met cognitieve disfuncties, terwijl betere cognitieve prestaties gevonden worden bij mensen met een hoger gehalte van B-vitamines3.
Dat komt doordat B6 een belangrijke rol speelt bij de aanmaak van neurotransmitters, die verantwoordelijk zijn voor je mentale gezondheid, zoals bijvoorbeeld je gedrag, emoties, stemming en cognitieve vaardigheden, zoals concentratie en leervermogen.
Aan de andere kant zijn B9 en B12 effectief bij het verlagen van homocysteïne niveaus door het aminozuur homocysteïne af te breken. Dit aminozuur ontstaat bij de opbouw en afbraak van eiwitten. Als er iets mis gaat in dit interne proces, wordt het gehalte van homocysteïne te hoog. En dat leidt tot een slechter geheugen, waardoor het risico van dementie op latere leeftijd toeneemt3, 4, 5.
Wat zegt de wetenschap over de werking van vitamine B supplementen op je hersenen?
Hoewel B9 en B12 in de vorm van supplementen homocysteïne niveaus kunnen beïnvloeden, is een positief effect als gevolg hiervan op lange termijn nog niet bewezen4, 5, 6.
Bovendien leveren B9 en B12 supplementen geen voordeel bij uitvoerende taken (bijvoorbeeld vaardigheden in organisatie, planning en besluitvorming), aandacht en verwerkingssnelheid7. In meerdere onderzoeken is wel gevonden dat de combinatie van B9, B12 en fysieke activiteit de algemene gezondheid van je hersenen bevordert7.
De combinatie van B6, B9 en B12 kan een positief effect hebben bij mensen met milde cognitieve stoornissen door hersenkrimp te verminderen8. Hier is de wetenschap het nog niet helemaal over eens. Er moet hiernaar nog meer onderzoek plaatsvinden, maar ook naar andere effecten van vitamine B supplementen op de cognitieve functie bij oudere volwassenen met en zonder cognitieve stoornissen4.
Wanneer moet je vitamine B supplementen gebruiken?
De meeste mensen krijgen voldoende B-vitamines binnen via hun dieet. B-vitamines in de vorm van supplementen worden alleen aangeraden als je een tekort daaraan hebt of moeite hebt om voldoende daarvan via je voeding binnen te krijgen. Daarom is het verstanding om eerst je B-vitamine niveaus te meten voordat je besluit supplementen te gaan gebruiken. In alle andere situaties hebben ze geen duidelijk voordeel voor de gezondheid van je hersenen.
Visoliesupplementen (omega 3-vetzuren)
Er is een verband gevonden tussen een hogere inname van vis en een lager risico op cognitieve achteruitgang. Dit gezondheidseffect van vis is te danken aan o.a. de omega 3-vetzuren.
Waarom hebben je hersenen omega-3 vetzuren nodig?
Omega-3 vetzuren, in het bijzonder DHA (Docosahexaeenzuur), helpen celmembranen in de hersenen op te bouwen. Daarnaast werken ze ontstekingsremmend en antioxiderend en kunnen daardoor je hersencellen beschermen en goed laten functioneren3, 9.
Is visoliesupplement gelijkwaardige vervanger van vis?
Omega-3 -supplementen hebben echter niet hetzelfde effect. Elk voordeel voor de hersenen lijkt te komen door het eten van vis en niet door het innemen van visoliesupplementen3.
Zo hebben 7 onderzoeken bijvoorbeeld geen verbetering in cognitieve prestaties gezien en geen beschermende voordelen gevonden van visolie bij ouderen met dementie3, 10, 11.
Er zijn sterke aanwijzingen dat niet alleen de omega 3-vetzuren in vis, maar ook andere aanwezige stoffen voor het gunstige effect zorgen. Vis eten is daarom beter dan visoliecapsules slikken.
Daarnaast speelt genetica een rol bij de effecten van visoliesupplement op je hersengezondheid. Zo werd in een onderzoek ontdekt dat de behandeling met DHA supplement geen effect had op mensen met het apoE e4 gen, een risicofactor voor het ontwikkelen van ziekte van Alzheimer. Dit gen schijnt resistentie te geven tegen de mogelijke beschermende effecten van vetzuren op de cognitieve gezondheid1, 3.
Polyfenolen supplementen
Polyfenolen, met name in cacao en groene thee, kunnen zorgen voor betere cognitieve prestaties door hun neurobeschermende eigenschappen3, 9. Aan de andere kant schijnen polyfenol supplementen dit effect niet te kunnen nabootsen, want de cognitieve effecten worden alleen significant bij componenten van cacao of groene thee in combinatie met elkaar. Individueel hebben ze weinig tot geen effect op behoud van cognitieve vaardigheden en preventie van cognitieve achteruitgang12. Dat komt doordat de componenten in voeding met elkaar interacteren en daardoor elkaar versterken.
Vitamine E en C supplementen
Vitamine E is een antioxidant en wordt verondersteld te helpen bij de gezondheid van je hersenen door oxidatieve stress te verminderen9.
Met voeding krijg je combinaties van verschillende vormen van vitamine E binnen, welke niet door supplementen geleverd kunnen worden3. Dit kan een van de redenen zijn waarom vitamine E-supplementen geen duidelijk positieve invloed hebben op het voorkomen van cognitieve achteruitgang en het verminderen van symptomen daarvan2, 3, 7, 10.
Wat vitamine E en C wel in hoge doseringen lijken te kunnen is het risico op cognitieve achteruitgang te verminderen13. Hier moet je op letten: te hoge doseringen vergroten het risico op een hersenbloeding14.
Gingko biloba
Ginkgo biloba is een van de meest gebruikte supplementen ter wereld voor de betere werking van je hersenen vanwege de mogelijke rol als vaatverwijder en facilitator van bloedvoorziening in de hersenen9.
Een van de belangrijkste verkoopargumenten van gingko biloba is dat het het geheugen verbetert. Net als bij andere supplementen voor de gezondheid van je hersenen, ondersteunt echter de wetenschap deze claims niet. Ginkgo is grondig getest in de Ginkgo Evaluation of Memory (GEM) -studie op zijn potentieel om dementie te voorkomen. Er zijn sterke aanwijzingen dat gingko biloba geheugenverlies zowel niet voorkomt als niet vermindert3, 10, 15.
Samenvatting wetenschappelijke bevindingen over supplementen voor je hersenen
Op dit moment is er onvoldoende wetenschappelijk bewijs om voedingssupplementen voor de gezondheid van de hersenen aan te bevelen voor zowel gezonde 65-plussers als mensen met milde cognitieve stoornissen2, 3. Het is nog niet bewezen dat supplementen het begin van dementie kunnen vertragen, noch kunnen ze de ziekte van Alzheimer, cognitieve achteruitgang, milde cognitieve stoornissen of andere neurologische aandoeningen die dementie veroorzaken, voorkomen, behandelen of omkeren1, 2, 3, 7. Bovendien kan het onnodig gebruik van supplementen zelfs een gezondheidsrisico met zich meebrengen.
Toch betekent dit niet dat de hersensupplementen mogelijk niet werken. Er is gewoon geen of nauwelijks bewijs dat geïsoleerde vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen de gezondheid van de hersenen bevorderen. Totdat er meer bekend is, luidt het advies op basis van wetenschap:
bespaar je geld en investeer liever in een gezond voedingspatroon en fysieke oefeningen. Deze kunnen op de lange termijn, meer dan elk supplement dan ook, helpen bij het bevorderen van je hersengezondheid.
Als je specifieke cognitieve gebieden wilt verbeteren, zoals geheugen, redeneren of snelheid in informatieverwerking, kan je beter een cognitieve training volgen. En hoewel alleen getrainde cognitieve gebieden worden verbeterd zonder overdracht van voordelen naar andere cognitieve vaardigheden, is er weinig bewijs dat deze voordelen langer dan 2 jaar aanhouden7.
Waarom is voeding beter voor je hersenen dan voedingssupplementen?
In het dagelijks leven komen bij het eten verschillende voedingsstoffen in complexe interacties met elkaar3. Daarom is het verkrijgen via voeding van alle vitamines en mineralen die je hersenen nodig hebben om goed te kunnen functioneren, belangrijk en levert veel bewezen voordelen op ten opzichte van voedingssupplementen.
Zo is het al lang geen geheim meer dat een gevarieerd en gezond voedingspatroon, zoals het mediterrane dieet, het DASH-dieet en het MIND-dieet, cognitieve prestaties kan verbeteren en cognitieve achteruitgang en progressie van dementie kan vertragen3, 9. Deze diëten bevatten voedingsmiddelen met grote hoeveelheden vitamines en mineralen, die de suikerstofwisseling in de hersenen ondersteunen en bescherming bieden tegen schadelijke effecten van oxidatieve stress en neuro-ontstekingen3. Vooral antioxidanten in producten zoals fruit en groenten helpen oxidatieve stressniveaus in de hersenen te verminderen en omega-3 vetzuren zorgen in voedingsmiddelen zoals vette vis, voor verlaagde ontstekingsniveaus3.
Desalniettemin speelt tijd een cruciale rol bij het gebruik van natuurlijke en/of van planten afgeleide voedingsstoffen. Dat komt omdat ze meestal geen onmiddellijke actie of tastbaar voordeel vertonen. Alleen een constant gebruik over een lange periode kan verschillende voordelen opleveren bij de behandeling van verschillende zich langzaam voltrekkende neurodegeneratieve ziektes, zoals bijvoorbeeld de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson16.
Het is nog beter om een hersenziekte te voorkomen. Daarom moet de nadruk liggen op preventie in plaats van behandeling wanneer het eigenlijk al te laat is9, 10.