Gefermenteerde voedingsmiddelen hebben erkende effecten op je spijsverteringssysteem. Met het recent beter begrijpen van communicatie tussen darmen en hersenen via de darm-hersen-as, groeit het bewijs dat gefermenteerd voedsel ook kan bijdragen aan je hersengezondheid.
Wat is fermentatie?
Gefermenteerd voedsel is een groep producten die een proces van fermentatie heeft ondergaan. Tijdens dit proces veranderen de eigenschappen van deze producten en vinden chemische processen plaats onder invloed van aanwezige micro-organismen, meestal gisten en bacteriën. Daardoor ontstaan de volgende eigenschappen:
1. voedsel blijft langer goed, omdat de antimicrobiële tussen- en eindproducten die ontstaan tijdens fermentatie, het risico op besmetting met ziekteverwekkende micro-organismen vermindert2.
2. voedsel krijgt verbeterde smaak en textuur. Zo zijn olijven oneetbaar zonder fermentatie, dat de bittere smaak van polyfenolen verwijdert2, 3.
3. de voedingswaarde verbetert door aanwezigheid van goede bacteriën3, 4.
Hoe wordt gefermenteerd voedsel gemaakt?
Er zijn twee manieren waarop voedsel wordt gefermenteerd.
Ten eerste kunnen voedingsmiddelen op natuurlijke wijze worden gefermenteerd, door ‘wilde fermenten’ of ‘spontane fermentaties’ , die van nature aanwezig zijn in producten, zoals rauwkost of door bewerking, zoals zuurkool, kimchi en bepaalde gefermenteerde sojaproducten.
Ten tweede kunnen voedingsmiddelen worden gefermenteerd door toevoeging van starterculturen, bekend als ‘cultuurafhankelijke fermenten’. Kefir, kombucha en natto zijn voorbeelden hiervan.
Waarom levert gefermenteerd voedsel gezondheidsvoordelen op?
Er bestaat een grote diversiteit aan gefermenteerde voedingsmiddelen, gebaseerd op de oorsprong van het voedsel, grondstoffen, bewerking of zelfs afhankelijk van degene die het voedsel bereidt4. Er zijn verschillende elementen in het fermentatieproces, waaronder de micro-organismen, de voedingsingrediënten en de omgevingsomstandigheden, waardoor duizenden verschillende variaties aan gefermenteerde producten ontstaan2. Juist deze variaties zorgen voor de microbiële diversiteit, wat een sleutelfactor is voor hun gezondheidsbevorderende eigenschappen4.
Er zijn verschillende mechanismen waardoor gefermenteerde voedingsmiddelen directe en indirecte voordelen hebben voor je gezondheid.
Bij directe interacties leveren de gefermenteerde voedingsmiddelen levende micro-organismen aan de darmen. Dit heeft een positieve invloed op de darmsamenstelling3. Bovendien gaan deze levende micro-organismen concurrentie met ziekteverwekkende bacteriën aan en bevorderen zij de productie van fermentatiebijproducten, die een gunstig invloed hebben op je immuunsysteem en zenuwstelsel5. Verder verminderen de levende micro-organismen anti-voedingsstoffen in voedsel. Zo kan fermentatie van sojabonen de concentratie van de anti-voedingsstof fytinezuur verlagen. Een ander voorbeeld is fermentatie van zuurdesem, waarbij de fermentatie het gehalte fermenteerbare koolhydraten kan verminderen, wat de tolerantie van deze producten kan verhogen bij patiënten met darmaandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom6. Dit alles is een probiotisch effect van gefermenteerd voedsel op je lichaam.
Hier is wel belangrijk om te weten dat niet alle gefermenteerde voedingsmiddelen levende micro-organismen bevatten en daardoor probiotica zijn. Dit hangt van de bereiding van het gefermenteerde voedsel af. Alle gefermenteerde producten zijn gemaakt met levende gezonde bacteriën. Maar als ze gaar zijn, bevatten ze geen levende bacteriën meer en daardoor worden zij niet meer als probiotica gezien. Dat komt doordat gefermenteerde producten hun probiotische eigenschappen verliezen op het moment dat zij opgewarmd of gaar zijn. Bijvoorbeeld, voedingsmiddelen zoals yoghurt, kaas, niet-verwarmde kimchi en zuurkool worden als probiotica gezien, omdat ze nog steeds levende nuttige bacteriën bevatten als je ze eet. Opgewarmde zuurkool en zuurdesembrood hebben daarentegen geen levende bacteriën meer en hebben daardoor geen eigenschappen van probiotica.
Indirect verandert fermentatie de chemische bestanddelen van voedsel, waardoor de biologische functie en biologische beschikbaarheid daarvan wordt verhoogd. Als gevolg van verbeterde biologische beschikbaarheid, worden voedingsstoffen door je darmen beter opgenomen1, 2, 3. Dit is een biogeen effect van gefermenteerd voedsel op je lichaam.
Bovendien kan fermentatie leiden tot de verrijking van voedsel met nieuwe vitamines, zoals sommige B-vitamines, waaronder B2, B9, B12, alsmede vitamine K2, een aantal mineralen, spoorelementen en andere essentiële voedingsstoffen2, 3, 4.
Welk gefermenteerd voedsel is goed voor je hersenen?
Op dit moment zijn er enkele wetenschappelijke bewijzen dat vooral gefermenteerd plantaardig voedsel met levende micro-organismen, de hersengezondheid kan verbeteren4, 7.
Zo kunnen gefermenteerde zuivelproducten met levende micro-organismen neurobescherming bieden bij gezonde volwassenen en ouderen en zelfs een cognitief tekort verminderen bij mensen met de ziekte van Alzheimer8, 9, 10.
Gefermenteerde wortelproducten, zoals ginseng-extract uit de ginsengwortel, stimuleren het centrale zenuwstelsel en kunnen daardoor je cognitieve en psychomotorische functies verbeteren1.
Van gefermenteerde groenten en fruit, is het effect van gefermenteerd papaya en kimchi onderzocht. Het bleek dat zij vrije radicalen opruimen en antioxiderende eigenschappen hebben en daardoor neurobeschermend werken. Bovendien zijn er aanwijzingen dat gefermenteerde papaya je geheugenfuncties kan verbeteren1.
Onderzoek naar gefermenteerd voedsel op basis van peulvrucht soja, zoals tofu, tempeh of tahoe heeft iets genuanceerde resultaten opgeleverd. Het bleek dat het matig eten van gefermenteerde sojaproducten het geheugen en de cognitieve functie kan verbeteren bij mensen van middelbare leeftijd, maar niet bij ouderen (52-98 jaar). Aan de andere kant kan het overmatig eten van tofu, tempeh en tahoe je geheugen negatief beïnvloeden. Vooral het vaak eten van tofu schijnt het geheugen te verminderen bij mensen van middelbare leeftijd en ouderen, maar niet bij jongeren4. Dat kan komen door de aanwezigheid van fyto-oestrogeen in tofu dat geheugenverlies kan versnellen. Het goede nieuws is dat deze mogelijk negatieve effecten gemakkelijk kunnen worden gecorrigeerd door veranderingen in levensstijl en voedingspatroon bij jongeren en bij mensen van middelbare leeftijd, maar niet bij ouderen4.
Over gefermenteerde schimmels (fungi) is al lang bekend dat ze o.a. bloeddrukverlagende, ontstekingsremmende en antioxidatieve eigenschappen hebben en daardoor bescherming voor neuronen kunnen bieden1.
Hoe beïnvloedt gefermenteerd voedsel de werking van je hersenen?
Er is groeiend bewijs dat levende micro-organismen in gefermenteerd voedsel via de darmmicrobiota het centrale zenuwstelsel kunnen beïnvloeden, wat resulteert in veranderde hersenfunctie en gedrag1. Bijvoorbeeld, uit recente wetenschappelijke studies blijkt dat gefermenteerd voedsel stress, geheugen, angst en ander sociaal gedrag en leervermogen kan beïnvloeden1, 4, 7.
Hoe werkt dat?
Invloed op darmdoorlaatbaarheid
Studies bij mensen toonden aan dat acute stress de doorlaatbaarheid van de darmen verhoogt voor lipopolysaccharide (LPS), het belangrijkste bestanddeel van het buitenmembraan van bacteriën, dat een sterke immuunrespons veroorzaakt. Als reactie op verhoogde niveaus van LPS kunnen ontstekingsbevorderende eiwitten het centrale zenuwstelsel binnendringen en de hersenprocessen, die betrokken zijn bij geheugen en leren, negatief beïnvloeden11. Daarom is het algemeen bekend dat acute stress schadelijk is voor de prestaties van je werkgeheugen en werkgeheugengerelateerde hersenreacties. Dit geldt vooral bij taken die verwerking van informatie in het werkgeheugen vereisen, zoals het onthouden van een cijferreeks11.
In een situatie met acute stress kunnen de levende micro-organismen in gefermenteerd voedsel de werkgeheugenprestaties verbeteren door de door stress veroorzaakte doorlaatbaarheid van de darmen te verminderen, de bloedconcentratie van LPS te verlagen en de niveaus van ontstekingsbevorderende eiwitten terug te dringen11.
Daarnaast kan het vaak eten van gefermenteerde producten met levende micro-organismen cognitieve functies verbeteren en de symptomen van sociale angst verminderen vooral bij mensen met een genetisch risico op emotionele instabiliteit4.
Invloed op neurotransmitters
Een ander mogelijk mechanisme waardoor gefermenteerd voedsel de werking van je hersenen kan bevorderen, is door zijn invloed op de afgifte van neurotransmitters1. Tot op heden hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat neurotransmittersystemen worden beïnvloed door de verschillende bacteriën in je darmen. De bacteriën schijnen in staat te zijn om de neurotransmitters te reguleren11. Wat heeft dat te maken met je hersenen? De neurotransmitters circuleren in je bloed en in je hersenen en zijn verantwoordelijk voor o.a. je leervermogen, je geheugen en hoe je je voelt.
Conclusie
Zoals eerder vermeld, zijn het aantal wetenschappelijke bevindingenover de invloed van gefermenteerd voedsel op de hersenen heel beperkt en nog niet zeker. De neurobeschermende effecten worden duidelijker naarmate er meer studies bij mensen positieve resultaten gaan geven.
In ieder geval, brengt gefermenteerde voedsel volgens recente onderzoeken geen negatieve risico’s met zich mee en kan onderdeel van een uitgebalanceerd dieet uitmaken. Zo draag je op een gemakkelijke manier bij aan je hersengezondheid en ziektepreventie.