Koffie is zonder twijfel het meest geliefde en gebruikelijke drankje om jezelf energievoller, alerter, productiever en gewoon beter te voelen. Maar wat zit er achter deze positieve effecten en waar moet je opletten bij het drinken van koffie?
Invloed van cafeïne op je hersenen
De meeste cognitieve voordelen van koffie zijn voornamelijk te danken aan cafeïne dat:
– aandacht verbetert1, 2, 3
– alertheid/waakzaamheid bevordert1, 2, 3, 4, 5, 6
– geheugen stimuleert door geheugenstoornissen terug te draaien2, 6, 7, 8
– informatieverwerkingscapaciteit verhoogt6, 9
– actie-bewegingsfunctie / motorprestaties activeert8, 9
– beloningsgebied in de hersenen activeert8
– vermoeidheid vermindert8
– energie verhogend werkt en daardoor een stimulerend effect heeft8
– stemming verbetert en daardoor gunstige effecten op het menselijk gedrag heeft1, 2, 6.
De cognitieve en stemmingseffecten van cafeïne worden meestal ervaren na 30 tot 120 minuten met een piek op ongeveer 40 minuten na inname3.
Naast een aanzienlijke verbetering in cognitieve prestaties en stemming heeft cafeïne ook gunstige beschermende effecten bij mensen met neurologische en neurodegeneratieve ziektes, zoals cognitieve achteruitgang, de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie, en de ziekte van Parkinson6, 7,10, 11, 12. Deze beschermende effecten komen voornamelijk door het verminderen van excitotoxiciteit (=de dood van hersencellen als gevolg van overstimulatie), apoptose (=geprogrammeerde celdood als gevolg van beschadigde of te oude cel) en neuro-ontsteking6.
Er wordt zelfs beweerd dat cafeïne een significant potentieel positief effect kan hebben op alle neurologische aandoeningen13.
Invloed van andere bioactieve verbindingen
Uit een aantal onderzoeken blijkt echter dat de beschermende effecten van cafeïnehoudende koffie ook aanwezig zijn in cafeïnevrije koffie. Dit wijst op een belangrijke rol van andere bioactieve verbindingen, zoals chlorogeenzuur, polyfenolen en kleine hoeveelheden mineralen en vitaminen, waarvan bekend is dat sommige positieve effecten hebben op de gezondheid. Deze verbindingen hebben een breed scala aan antioxiderende en ontstekingsremmende effecten, die de insulineresistentie en het glucosemetabolisme kunnen verbeteren, maar ook beroerte, hartaandoeningen, diabetes type 2, verschillende soorten chronische ziektes en kanker kunnen verminderen11, 12, 14.
Heeft koffie ook negatieve effecten op je hersenen en je lichaam?
Hoewel koffie veel voordelen op cognitieve functies en gedrag heeft, is er ook een keerzijde van de medaille. Het effect van koffie is afhankelijk van de dosering. Bij matig gebruik werkt koffie stimulerend en positief op je lichaam, maar bij te veel gebruik lokt het angstopwekkende effecten uit7.
Overstimulatie van het lichaam
Zo, bijvoorbeeld, kan de cafeïne-inname bij hoge doses van meer dan 500-600 mg (= wat overeenkomt met 4-7 kopjes koffie per dag) angst, spiertrillingen, te snel hartritme, verhoogde bloeddruk, nervositeit en slapeloosheid veroorzaken8. Bovendien kunnen hoge doseringen van koffie leiden tot epileptische aanvallen en verstoringen van de doorbloeding in de hersenen7.
Koffie kan zelfs toxisch zijn, maar dat komt niet voor want voor volwassenen is het toxische niveau ongeveer 10 gram per dag, wat vergelijkbaar is met een consumptie van ongeveer 100 koppen koffie7.
Afhankelijkheid en ontwikkeling van tolerantie
Koffie kan ook psychische en lichamelijke afhankelijkheid veroorzaken als direct gevolg van de door cafeïne veroorzaakte veranderingen in de afgifte van neurotransmitters. Een langdurig gebruik van hoge doseringen koffie kan verslaving en tolerantie opwekken. Vooral door ontwikkelde tolerantie voor koffie worden de effecten minder voelbaar wat tot nog hogere doseringen kan leiden om hetzelfde resultaat te bereiken7.
Beperkte opname van voedingsstoffen
Niet veel mensen weten dat koffie de opname van veel noodzakelijke voedingsstoffen uit de voeding kan verstoren15. Tot deze voedingstoffen horen de belangrijke vitamines en mineralen, waaronder calcium, ijzer, magnesium en B-vitamines. Dat komt door de aanwezige cafeïne dat in de hoge dosering de absorptie van voedingsstoffen uit voeding beperkt.
Wat is de optimale koffie-inname om het beste uit je hersenen te halen?
Een positief stimulerend maar ook beschermend effect van koffie bereik je bij matig gebruik wat gelijk is aan 3-5 mg per kg lichaamsgewicht of aan 2 kopjes koffie per dag14. Voor een beschermend effect moet je ook levenslang regelmatig koffie in matige (2 kopjes) of iets hogere (3-4 kopjes koffie) hoeveelheden drinken. Hier ligt de nadruk op levenslang gebruik. Meerdere studies hebben aangetoond dat je alleen bij langdurig gebruik van cafeïne het beschermende effect bereikt7, 12. Dat betekent dat koffie geen bescherming kan bieden als je het plotseling binnen korte tijd begint te consumeren.
Werkt koffie op iedereen op dezelfde manier?
Taakspecifiek en leeftijdsafhankelijk
Het effect van koffie op cognitie lijkt taakspecifiek te zijn en per leeftijd te variëren. Volgens een Braziliaanse studie, kan koffieconsumptie cognitieve prestaties positief beïnvloeden op het gebied van verbaal geheugen en efficiëntie van ophalen van informatie uit het langetermijngeheugen. Dit wordt alleen gezien bij ouderen (leeftijd tussen 65 en 74 jaar oud) maar niet bij volwassenen (leeftijd tussen 35 en 64 jaar oud)2. Een andere studie toont aan dat cognitieve voordelen van koffie meer uitgesproken zijn bij mensen ouder dan 80 jaar3. Hier is het wel belangrijk om te vermelden dat resultaten uit verschillende studies over het effect van koffie op de cognitie niet consistent zijn. Dat komt door verschillen in meerdere factoren, zoals bijvoorbeeld, gezondheidsstatus, voedingspatronen en leefstijl van de onderzochten, maar ook diversiteit van de gebruikte onderzoeksmethoden.
Afhankelijk van de stand van je gezondheid
Verder heeft de stand van je gezondheid invloed op de effecten van koffie op je cognitie. Zo is vastgesteld dat cognitief normale ouderen die hun koffieconsumptie verhoogden, een hogere risico hebben op de ontwikkeling van milde cognitieve stoornissen. Aan de andere kant, vermindert een in tijd constante gematigde koffieconsumptie het risico op milde cognitieve stoornissen16, 17. Hieruit volgt dat koffie een cognitieve normalisator is in plaats van een cognitieve versterker17.
Geslachtsafhankelijk
Koffie en met name cafeïne lijkt anders te werken bij vrouwen dan bij mannen, vanwege de aanwezigheid van oestrogeen en zijn interactie met cafeïne en het oestrogeen-metaboliserende enzym CYP1A214. Zo, bijvoorbeeld, is vastgesteld dat gezonde postmenopauzale vrouwen bij een hogere cafeïneconsumptie (net boven 261 mg, wat gelijk is aan 3-4 kopjes koffie) een lager risico hebben op zowel de ziekte van Parkinson als algemene cognitieve stoornissen18.
Samenvattend
Koffie heeft veel positieve effecten op je hersenen, waaronder een stimulerend, stemmingsverbeterend, beschermend, antioxiderend en ontstekingsremmend effect. Er is wel een belangrijke voorwaarde. Je moet het regelmatig levenslang in matige hoeveelheden drinken, namelijk 2 tot maximaal 4 kopjes per dag. Het beschermende effect is het meest zichtbaar op latere leeftijd. Er wordt zelfs beweerd dat cafeïne in koffie een significant positief effect kan hebben bij alle neurologische aandoeningen.
Regelmatige grote hoeveelheden (meer dan 4 kopjes koffie per dag) drinken kan echter negatieve gevolgen voor de gezondheid van je hersenen hebben.