Waarom zijn noten goed voor je?
Je hoort vaak dat onverzadigd vet goed is voor je gezondheid. Noten zijn daar een uitstekende bron voor. Ze bevatten onverzadigde vetten en hebben mede daardoor een positieve invloed op je vetstofwisseling1, 2. Dit draagt bij aan de verlaging van “slecht” (LDL) cholesterol en de betere werking van bloedvaten waardoor het risico op hart- en vaatziektes minder wordt2, 3, 4.
Het hoge gehalte aan voedingsvezels maakt noten tot een hoofdbestanddeel van een dieet voor gewichtsverlies. Dit is omdat voedingsvezels essentieel zijn voor het bevorderen van de spijsvertering en het voorkomen van darmverstopping. Daarnaast zijn noten een geweldig hulpmiddel om het immuunsysteem te versterken en mogelijk het risico op darmkanker te helpen verlagen5.
Noten zijn ook een goede bron van plantaardige eiwitten zoals tryptofaan, arginine en lysine. Daardoor spelen noten een belangrijke rol bij stress- en vermoeidheidsvermindering en bij snelle wondgenezing. Hun hoge kaliumgehalte maakt dat bijdragen aan een goede hartgezondheid. Hun hoge ijzer– en vitamine B6-gehalte zijn essentieel om bloedarmoede te voorkomen.
Noten kunnen leiden tot een hogere opname van eiwitten, meervoudig onverzadigd vet en een aantal micronutriënten, waaronder magnesium, mangaan en koper6.
Slechts één bioactieve stof kan niet al deze gezondheidsvoordelen verklaren. Het lijkt erop dat door de unieke samenstelling van noten ze elkaar versterken7, 8, 9. De samenstelling van noten verschilt per nootsoort. Amandelen en hazelnoten zijn bijvoorbeeld rijke bronnen van vitamine E, pinda’s (hoewel officieel peulvruchten, hebben zij het voedingsprofiel van noten) en hazelnoten bevatten veel foliumzuur. Paranoten hebben veel magnesium en selenium, pijnboompitten zijn rijk aan zink, cashewnoten zijn rijk aan ijzer en pistachenoten bevatten redelijke hoeveelheden vitamine B610.
Hoe beïnvloeden noten je hersengezondheid?
Regelmatige inname van noten kan de werking van je hersenen beïnvloeden doordat het een positieve invloed op je bloedvaten heeft11. Noten verbeteren de vaatverwijderfunctie in je hersenslagaders waardoor meer bloedtoevoer naar je hersenen mogelijk is12. Daardoor kun je sneller denken, beter leren en onthouden, doelgericht en efficiënt handelen en je aan veranderende situaties snel aanpassen4, 9 .
Bovendien zorgt de unieke samenstelling van elke notensoort voor eigen voordelen. Amandelen bijvoorbeeld lijken na de lunch de dip in je geheugen te verminderden13. Walnoten vergroten je vermogen om verschillende ideeën te kunnen combineren, analyseren, interpreteren en conclusies te kunnen trekken14. Een verhoogde inname (56-84 gram per dag) van geroosterde ongezouten pinda’s met schil lijkt je verbale eigenschappen, verwerkingssnelheid en kortetermijngeheugen positief te kunnen beïnvloeden15. Een paranoot per dag gedurende 6 maanden lijkt de spreekvaardigheid en basisvaardigheden betreft motoriek en waarneming te verbeteren bij 55-plussers met milde cognitieve stoornissen16.
Bovendien is er steeds meer wetenschappelijk bewijs dat een hogere inname van noten 55-plussers kan beschermen tegen cognitieve achteruitgang2, 4, 8, 11. Dat komt door de talrijk aanwezige polyfenolen die als antioxidanten helpen oxidatieve stress te verminderen, een van de redenen van leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang17, 18. Hierbij is belangrijk om te vermelden dat geadviseerd wordt om noten met hun schil te eten, want het verwijderen van de schil van noten vermindert significant hun antioxidantactiviteit19.
Noten als onderdeel van een mediterraan dieet zorgen voor verhoogde BDNF-concentraties vooral bij mensen met depressie20. Lage concentraties kunnen leiden tot verschrompeling van specifieke hersengebieden met als resultaat neurodegeneratieve aandoeningen zoals epilepsie, de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Huntington, autisme, schizofrenie en ernstige depressie. Andersom worden hogere concentraties van BDNF in verband gebracht met het tegengaan van geheugenverlies en cognitieve stoornissen9, 21.
Waarom zijn walnoten de beste noten voor je hersenen?
Neurobescherming tegen ontstekingen
Walnoten zijn uniek. Terwijl de meeste noten veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten, zijn walnoten grotendeels samengesteld uit meervoudig onverzadigde vetzuren, vooral ALA (alfa-linoleenzuur). Dit is een plantaardig omega-3 vetzuur dat belangrijk is voor de goede werking van je hersenen22. ALA heeft een positief effect op de werking van de binnenkant van je bloedvaten maar heeft ook een zeer krachtig ontstekingsremmend effect17, 23. Het remt ontstekingen door productie van boodschappersstofjes te reguleren, die daar een belangrijke rol in spelen17.
Omdat walnoten niet volledig worden verwerkt in het bovenste deel van het maagdarmkanaal, leveren ze de basis voor bacteriën in je darmen om de aanmaak van nuttige vetzuren met korte ketens te stimuleren, waaronder butyraat24, 25. Dat is niet alleen goed voor de gezondheid van je darmen maar ook van je hersenen, omdat butyraat ontstekingsremmend werkt en je leervermogen en geheugen verbetert.
Neurobescherming tegen oxidatieve stress
Van de 1113 verschillende voedingsmiddelen die zijn getest op hun gehalte aan antioxidanten, staan walnoten op de tweede plaats26. Onder droge vruchten hebben walnoten de beste antioxidatieve werking. Dit komt doordat walnoten het hoogste polyfenolgehalte hebben, gevolgd door amandelen, cashewnoten en rozijnen27.
Wist je dat dat 50 g walnoten significant meer fenolen (=chemische verbindingen met beschermende eigenschappen en hoge antioxidantprofielen) bevatten dan een glas appelsap van 240 ml, een glas rode wijn van 150 ml, of een reep melkchocolade28?
Door het hoge polyfenolgehalte maar ook door andere neurobeschermende verbindingen zoals vitamine E, foliumzuur en melatonine, verbeteren walnoten je cognitieve prestaties, voornamelijk je werkgeheugen 9, 17, 21.
De in walnoten aanwezige flavonoïden, ellaginezuur, gamma-tocoferol en melatonine, hebben antioxiderende eigenschappen. Zij kunnen niet alleen vrije radicalen opvangen, maar ook je natuurlijke afweer versterken, waardoor oxidatieve schade minder wordt17.
Zowel omega-3-vetzuren als polyfenolen helpen oxidatieve stress en ontsteking tegen te gaan, twee aanjagers van cognitieve achteruitgang. Door deze elkaar versterkende activiteiten kunnen walnoten, als geen ander notensoort, de hersengezondheid het beste beïnvloeden en het risico op chronische en leeftijdsgebonden neurodegeneratieve ziektes, zoals milde cognitieve stoornissen, de ziekte van Alzheimer maar ook andere hersenaandoeningen, zoals ziekte van Parkinson, depressie, autisme, schizofrenie en bipolaire stoornis, verminderen, of hun progressie vertragen9, 17, 18, 21.
Vooral 55-plussers kunnen het meest profiteren van de voordelen van walnoten voor hun hersenen.
Neurobescherming tegen slechte stemming, depressie en angst
Walnoten zijn een rijke bron van tryptofaan, de voorloper van serotonine. Verhogingen van de serotonineconcentraties in je hersenen kunnen niet alleen je stemming verbeteren maar ook bescherming bieden tegen depressie en angst21 , 29.
Neurobescherming tegen Aβ schade aan je lichaam
Hoewel nog te bevestigen bij mensen, lijken diëten rijk aan walnoten te kunnen beschermen tegen schade aan de hersenen, die veroorzaakt is door de vorming en ophoping van schadelijke herseneiwitten, celdood, oxidatieve stress en leeftijdsgebonden hersenstoornissen17, 21.
Hoeveel noten moet je eten om je hersengezondheid te bevorderen?
De meeste voedingsrichtlijnen in verschillende landen hebben geen specifieke aanbevelingen voor de hoeveelheid noten per dag. De Amerikaanse voedingsrichtlijnen van 2010 bevelen ongeveer 120 gram noten per week aan op basis van een 2000 kilocalorieën dieet. Dat komt neer op ongeveer 28 gram per dag. Volgens het Nederlandse voedingscentrum is een handjevol verschillende noten genoeg om van alle voordelen te profiteren.
Hoe zorg je voor de maximale opname van voedingsstoffen uit noten?
Bereidingsmethodes
Hoewel noten van nature veel energie en essentiële voedingsstoffen bevatten, is de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen beperkt. Dat komt doordat de onverzadigde vetten van noten zijn ingekapseld in dikke celwanden. Slechts 68% van de energie uit amandelen, 95% uit pistachenoten en 79% uit walnoten is beschikbaar voor opname door het menselijk lichaam10.
Om de beschikbaarheid van voedingsstoffen in noten te verhogen, kunnen goed kauwen en licht verwerken van noten (zoals roosteren en branden) helpen. Roosteren verandert bijvoorbeeld de hardheid van noten en zorgt ervoor dat noten in kleinere deeltjes breken. Daardoor komen meer vetten in noten vrij voor opname10. Verdere verwerking van noten tot boter of tot pure olie leidt tot een hogere opname van de voedingsstoffen. Zo leveren walnoten ongeveer 9% ALA, terwijl walnootolie ongeveer 10% ALA oplevert30.
Verscheidenheid
Stel je voor. Je weet nu dat van alle noten walnoten het beste zijn voor je hersenen. Je gaat alleen walnoten elke dag eten met een voldaan gevoel dat je goed voor je hersengezondheid zorgt. Maar … na een tijdje wen je aan de smaak van walnoten en proef je de smaak niet echt meer. Dit is een slecht teken. Want niet gevarieerd eten door herhaald eten van hetzelfde voedsel, leidt tot een afname van de smaak daarvan en vervolgens tot een verminderde opname van de aanwezige voedingsstoffen31. Het eten van verschillende soorten noten met de nadruk op walnoten, kan dit probleem oplossen10.
Timing
Het moment wanneer je noten eet is ook van belang. Als noten samen met een maaltijd worden gegeten, is het waarschijnlijk dat de verzadigende effecten van noten de inname van ander voedsel in dezelfde maaltijd zullen verminderen. Om die reden wordt het aanbevolen om noten als tussendoortje te eten in plaats van samen met een maaltijd. Noten als tussendoortje leveren een belangrijke bijdrage aan de dagelijkse inname van essentiële voedingsstoffen bij zowel kinderen als volwassenen. Bij 55-plussers verhogen deze gezonde tussendoortjes de inname van vitamines en mineralen10.
Hebben noten alleen positieve werking op je lichaam en je hersenen?
Fytaat of fytinezuur
Naast vele voordelige componenten bevatten noten echter ook aanzienlijke hoeveelheden fytaat of fytinezuur. Dat is een remmende bioactieve stof die zich bindt aan mineralen zoals calcium, magnesium, zink en ijzer en verlaagt daarmee hun biobeschikbaarheid. Een oplossing die gebruikt wordt bij peulvruchten en granen om de fytaatconcentraties te verlagen lijkt op dit moment niet te werken bij noten10. Daarom wordt geadviseerd om de dagelijkse hoeveelheid noten te matigen.
Allergieën
Allergieën voor noten zijn een van de meest voorkomende voedselallergieën. De meeste noten bevatten dezelfde allergenen. Daarom als je voor een bepaalde soort noten allergisch bent, kun je normaal gesproken ook andere noten niet eten.
Natuurlijke gif (aflatoxinen)
Natuurlijke gif is aanwezig in alle noten. De productie van dit gif wordt geremd door de in noten aanwezige antioxidanten en fytochemicaliën32. Als je noten niet in grote hoeveelheden eet, is de blootstelling aan dit natuurlijke gif waarschijnlijk laag.
In het algemeen wegen de gezondheidsvoordelen van noten op tegen deze geringe nadelen10.
Ten slotte
Omdat het vele jaren duurt voordat cognitieve stoornissen en problemen met je geheugen zich ontwikkelen, is het verstandig om noten, maar niet in te grote hoeveelheden, aan je dagelijkse dieet toe te voegen. Dit om je hersenen gezond te houden en het risico op ontwikkeling van leeftijdsgerelateerde hersenziektes te vertragen of te verminderen.