Laat je hersenen beter werken door een paar maaltijden over te slaan!

Maaltijden overslaan, ook bekend als intermitterend vasten of vasten met tussenpozen betekent eten binnen een gespecificeerd tijdvenster en de rest van de tijd niet eten. De uren slaap ‘s nachts tellen mee bij de uren van vasten. Er zijn veel combinaties van uren waarop je kunt vasten. Steeds meer wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat intermitterend vasten een krachtig instrument is om de gezondheid van hersenen te verbeteren en de hersenfuncties, zoals concentratie, geheugen en stemming te maximaliseren.

Het (intermitterend) vasten is niet nieuw. Gedurende onze evolutionaire geschiedenis gingen er soms dagen, weken en maanden voorbij waarin voedselbronnen schaars waren. Deze periodes zonder voedsel zorgden voor kleine stress dat gunstig voor ons lichaam uitpakt. Bij afwezigheid van calorieën worden levensonderhoudende, celbeschermende genen geactiveerd, ontsteking wordt verminderd en anti-oxidatieve afweer wordt verhoogd. Dit betekent dat een tijdje zonder voedsel blijven kan leiden tot anti-verouderings-, ontstekingsremmende en antikanker voordelen.

Hoe werkt intermitterend vasten precies?
In essentie moedigt intermitterend vasten je lichaam aan om voedingstoffen effectiever te gebruiken. Als je eet, kost het je lichaam een paar uur om het voedsel te verteren. Nadat je hebt gegeten, neemt het lichaam zijn energie rechtstreeks uit het voedsel dat je zojuist hebt geconsumeerd. Tijdens de eerste 10-14 uur van intermitterend vasten bestaat de belangrijkste energiebron voor neuronen (=zenuwcellen) uit glucose, afkomstig van de afbraak van de glycogeenvoorraad in de lever. Na 14 uur vasten vindt een “metabolische schakelaar” plaats, gekenmerkt door leverproductie van ketonlichamen uit vetzuren die vrijkomen in vetweefsel als reactie op vasten. In deze tweede fase vormen ketonlichamen de belangrijkste brandstof voor neuronen, die de hersenen op een andere manier gebruiken, waardoor die efficiënter kunnen functioneren1.

Hoe beïnvloedt intermitterend vasten je hersenen?
Intermitterend vasten wordt door lichaam als milde stress ervaren. In het geval van milde stress, reageren de cellen van de hersenen adaptief door hun vermogen te verbeteren om goed te kunnen functioneren en ziektes te kunnen weerstaan2.

Neurogenese

Zo is het wetenschappelijk bewezen, dat intermitterend vasten de groei en ontwikkeling van nieuwe hersencellen en zenuwweefsels, met andere woorden, neurogenese versnelt. Hogere snelheden van neurogenese zijn gekoppeld aan het verhogen van de hersenprestaties, het geheugen, de stemming en de concentratie. Eén specifieke studie toonde aan dat intermitterend vasten niet alleen invloed op snelheid van de neurogenese had maar ook de productie van nieuwe hersencellen stimuleerde3.

BDNF

Intermitterend vasten verhoogt niet alleen snelheid van neurogenese, het verhoogt ook de productie van een belangrijk eiwit genaamd BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) dat o.a. betrokken is bij plastische veranderingen in je hersenen, die verband houden met leren en geheugen4. BDNF, ook bekend als een “groeihormoon” van de hersenen, helpt bij:

  • het produceren van nieuwe hersencellen en het bevorderen van het celherstel voor de goed functionerende hersenen
  • het stimuleren van de nieuwe verbindingen tussen de hersencellen en synapsen, met andere woorden – neuroplasticiteit, waardoor de communicatie wordt vergemakkelijkt. Door neuroplasticiteit kunnen de hersenen ook blijven veranderen en zich aanpassen. Het maakt je hersenen veerkrachtiger tegen stress en beter aanpasbaar aan veranderingen
  • het beschermen van de hersencellen. Tekort aan BDNF wordt in verband gebracht met cognitieve problemen tijdens het ouder worden, zoals dementie
  • het stimuleren van geheugen
  • het verbeteren van de stemming en leervermogens.

Door intermitterend vasten hebt je een makkelijke en directe manier om de werking van je hersenen te stimuleren.

Autofagie

Daarnaast helpt intermitterend vasten de schade aan de hersencellen te verminderen door bijvoorbeeld ontstekingsreacties te beperken en afval in de hersenen te verwijderen5. Het is een manier waarop het lichaam zichzelf herstelt. Als oude of beschadigde cellen in het lichaam achterblijven, veroorzaken ze ontstekingen. Intermitterend vasten stimuleert het opruimen van de oude, dode en/of beschadigde hersencellen, met andere woorden autofagie, en dus helpt het lichaam zichzelf te reinigen, waardoor ontstekingen worden verminderd6, 7.

Bèta-HBA

En dit is niet alles. Intermitterend vasten verhoogt het belangrijkste keton, Bèta-HBA, dat een soort van superbrandstof is dat ATP-energie (= chemische energie die wordt verkregen door de afbraak van voedselmoleculen) efficiënter dan glucose produceert. Daarnaast heeft dit belangrijkste keton ook andere functies. Het:

  • beschermt neuronale cellen tegen toxines die geassocieerd worden met Alzheimer en Parkinson
  • verbetert ook de antioxidantfunctie
  • verhoogt het aantal mitochondriën waardoor je meer energie krijgt en
  • stimuleert de groei van nieuwe hersencellen8.
Apoptose

Wanneer het lichaam zich in een nuchtere toestand bevindt, wordt zelfs het proces van apoptose (of geprogrammeerde celdood) verfijnd, waardoor beschadigde cellen, die kunnen leiden tot de ontwikkeling van kanker vanzelf worden geëlimineerd9.

Alle bovengenoemde processen komen je hersenen ten goede.

Wat doet intermitterend vasten met je metabolisme?

Een regelmatig schema van intermitterend vasten kan het gewichtsverlies versnellen en verbeteren. Volgens meerdere onafhankelijke studies, verloren de proefpersonen door intermitterend vasten in de loop van tien weken gemiddeld 3-5 kilo.

Dit is in tegenstelling tot traditioneel geloof dat het vasten de stofwisseling verlaagt en het lichaam dwingt om vet vast te houden in een zogenaamde verhongeringsmodus. Integendeel, indien correct gedaan, biedt vasten het lichaam niet alleen gezondheidsverbetering van de hersenen maar ook versneld gewichtsverlies10, 11, 12.

Kan iedereen vasten?

Maar vasten is niet voor iedereen geschikt. Het kan averechts werken voor kwetsbare groepen mensen zoals zwangere en zogende vrouwen, jonge kinderen en oudere volwassenen. Bovendien wordt intermitterend vasten afgeraden voor mensen die gezondheidsproblemen hebben, in het verleden eetstoornissen hebben gehad of last van zweren hebben, mensen met dementie of met een voorgeschiedenis van traumatisch hersenletsel, mensen die specifieke medicijnen gebruiken, psychosociale barrières ervaren of aan bepaalde eetgewoontes houden13, 14.

Hoe moet je intermitterend vasten?

Voordat je met intermitterend vasten begint, moet je eerst voor een goede basis zorgen. Dat wil zeggen, zoveel mogelijk suiker en granen uit je dieet te verwijderen. Dit zorgt voor een betere bloedsuikerbalans en helpt bij het reguleren van insuline en het stresshormoon cortisol. Het voedingspatroon moet opgebouwd zijn uit goede vetten, antioxidanten, eiwitten en vezels. Het kan 3 tot 7 dagen duren om de bloedsuikerspiegel en stresshormonen te stabiliseren. Dan pas mag je met intermitterend vasten aan de slag!

De beste manier om te beginnen met vasten is door je lichaam elke dag 12 uur tussen het diner en het ontbijt te geven. Dit laat 4 uur toe om de spijsvertering te voltooien en 8 uur voor de lever om zijn ontgiftingscyclus af te ronden. Nadat dit een standaardonderdeel van je levensstijl is, probeer het een dag per week te volgen en het vasten uit te breiden tot 16-18 uur. De eenvoudigste manier om dit te doen is door het ontbijt over te slaan om de vastenuren van de overnachting te verlengen. Neem een lichte lunch of een snack in de middag en daarna een groot diner. Maar je kan natuurlijk in plaats van ontbijt het avondeten overslaan, als het voor jou makkelijker is. Dat werkt ook prima!

Aan het begin van vasten wordt het moeilijk, maar met de tijd bouw je de metabolische spier op en het wordt aanzienlijk gemakkelijker na ongeveer 2 weken.

Tijdens de vastenperiode is het verstandig om drinkwater en/of reinigende dranken te nuttigen, zoals gefermenteerde dranken, kruidenthee, water met geïnfuseerde superfood-extracten, water met citroen- of appelazijn, enz. Deze voorkomen uitdroging en verbeteren het reinigingsproces door antioxidanten en micronutriënten te bieden die de genezing bevorderen. Daarnaast moet je opletten dat je voldoende eiwitten eet en dat je benodigde vitamines en mineralen uit voedsel naar binnen krijgt op de dagen wanneer je niet vast. Soms kan het nodig zijn om vitamine- en / of mineraalsupplementen te gebruiken om tekort eraan te voorkomen14.

Als je minimaal 2 a 3 dagen per week intermitterend gaat vasten, begin je voordelen te ervaren. Dit hoeft niet op de opeenvolgende dagen maar verspreid door de week als je dat makkelijker vindt.

Uiteindelijk kun je ervoor kiezen om elke week 24 uur lang te vasten. Blijf de hele dag goed gehydrateerd en merk op hoe je je voelt. Honger kan tegen de late ochtend in golven beginnen te opkomen, maar je zult zien dat het hongergevoel uiteindelijk altijd afneemt. Wees niet verrast als je merkt, dat je mentaal helderder bent dan normaal. Je lichaam zal zijn ruime reserves aan glycogeen en vet gebruiken om je de brandstof en energie te geven die je nodig hebt.

Kortom, als je suiker en koolhydraten in je dieet verlaagt en gezonde vetten verhoogt en een intermitterende levensstijl van vasten implementeert, zult je merken dat je hersenfunctie gaat verbeteren. Door intermitterend vasten voorkom je ook een leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang.

Helaas kan je de inhoud van deze pagina niet kopiëren