Melk of geen melk voor je hersenen: dat blijft nog uit te zoeken

zuivel en hersenen

Zuivel hoort niet tot de noodzakelijke groep producten voor een optimale gezondheid zoals groenten, volkoren graanproducten en peulvruchten. Het is wel vaak de gemakkelijkste manier om calcium, vitamine D, vitamine B12 en eiwitten binnen te krijgen om botten, hart en spieren gezond te houden en goed te laten functioneren1, 2. Tot de andere gezondheidsvoordelen van vooral magere en gefermenteerde zuivelproducten horen o.a. het verlagen van de bloeddruk, het voorkomen van overgewicht, diabetes type 2 en insulineresistentie, evenals als het verminderen van het risico op beroerte, hartaandoeningen en sommige soorten van kanker, zoals dikkedarmkanker3. Deze gezondheidsvoordelen dragen bij aan een verminderde kans op problemen met je hersenen1, 4.

Hoe dragen zuivelproducten bij aan de betere werking van je hersenen?

Zuivelproducten hebben bioactieve peptiden, α-lactalbumine, vitamine B12, vitamine D, calcium en probiotica die de werking van je hersenen vooral tijdens veroudering kunnen bevorderen1, 3, 5, 6.

Bioactieve peptiden

Biologisch actieve peptiden zijn eiwitfragmenten die een positieve invloed hebben op lichaamsfuncties, allerlei aandoeningen kunnen verminderen en uiteindelijk je gezondheid kunnen beïnvloeden7. Ze kunnen uit melkeiwitten gevormd worden op 3 verschillende manieren:

1. door spijsvertering van melkeiwitten, waar caseïne een groot deel (80%) van uitmaakt en dat een grote hoeveelheid aminozuren bevat8

2. door fermentatie van melk op natuurlijke manier of met behulp van de starterculturen. Zo produceren yoghurt en kaas verschillende bioactieve peptiden tijdens melkfermentatie9

3. tijdens het rijpingsproces van kaas, zoals Goudse kaas en Italiaanse mozzarella, Parmigiano Reggiano en Gorgonzola3.

De bioactieve peptiden van zuivelproducten hebben antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen en eveneens een gunstig effect op cardiovasculaire functies, wat de gezondheid van je hersenen bevordert3.

a-Lactalbumine

a-Lactalbumine is ongeveer 3,4% van het totale eiwitgehalte van koemelk10. Het bevat het hoogste tryptofaangehalte van alle eiwitbronnen uit voeding (6%)11. Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat de basis vormt voor de neurotransmitter serotonine. Serotonine is verantwoordelijk voor je slaap, je stemming en de werking van je hersenen. Vooral mensen die gevoelig zijn voor stress hebben hier baat bij3. Dat is de reden waarom het drinken van een glas warme melk je kan helpen om sneller in slaap te vallen.

Het is echter belangrijk op te merken dat significante effecten op je stemming en de werking van je hersenen ontstaan door veel grotere hoeveelheden a-lactalbumine dan in een glas melk zitten. Bijvoorbeeld, 1 liter melk bevat 1,2 g a-lactalbumine. Dat is veel te weinig in vergelijking met de 20 g die typisch wordt gebruikt bij onderzoeken om een effect te kunnen meten3. Daarom worden voor slechte slapers ook andere producten dagelijks aangeraden die tryptofaan bevatten. De voorbeelden hiervan zijn kalkoen, kip, rund- en lamsvlees, vis (vooral sardines en tonijn), kwark, peulvruchten (vooral linzen en kikkererwten), brood, haver, zoete mais, tropisch fruit (ananas, mango, papaja, banaan), dadels, pitten (vooral pompoenpitten), noten (vooral amandelen) en gember.

a-Lactalbumine is ook een bijzonder goede bron van een ander essentieel aminozuur, cysteïne. Op basis van dit aminozuur maakt het lichaam glutathion aan12. Glutathion is één van de belangrijkste antioxidanten in het lichaam en beschermt je (hersen)cellen tegen vrije radicalen. Daarnaast heeft het ook detoxificerende en immuunversterkende eigenschappen.

Vitamine B12

Zuivelproducten zijn een natuurlijke bron van vitamine B12. Een kopje yoghurt levert ongeveer 25% en een kopje melk ongeveer 10% van de aanbevolen dagelijkse B12 inname. Voldoende B12 is belangrijk voor de goede werking van je hersenen en gezonde hersenenveroudering. Tekort aan vitamine B12 leidt tot een groter risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer3.

Bovendien is vitamine B12 samen met foliumzuur essentieel voor het behoud van een goede stofwisseling van aminozuur homocysteine (Hcy), vooral tijdens veroudering3. Tekort aan vitamine B12 verstoort de Hcy stofwisseling en maakt daardoor je hersenen vatbaarder voor oxidatieve schade en het afsterven van neuronen.

Vitamine D

Volvette zuivelproducten bevatten vitamine D, dat door zijn antioxiderende, ontstekingsremmende en immuunversterkende eigenschappen neurobescherming voor je hersenen biedt13. Tekort aan vitamine D is in verband gebracht met een verhoogd risico op hersengerelateerde aandoeningen zoals depressie, angstaanvallen, de ziekte van Parkinson, dementie, schizofrenie en, het meest overtuigend, multiple sclerose. Hoewel het mechanisme van de werking van vitamine D op de hersenen nog bevestigd moet worden, bestaat het vermoeden dat vitamine D je hersenen beschermt op verschillende manieren. Allereerst door de bloedtoevoer naar de hersenen te verbeteren. Ten tweede, door te helpen bij het afbreken en afvoeren van eiwitten gerelateerd aan de ziekte van Alzheimer. Tenslotte, door communicatie te ondersteunen tussen neuronen in de hippocampus, een hersengebied dat verantwoordelijk is voor je geheugen en leervermogen14, 15.

Calcium

Melk en andere zuivelproducten leveren meer dan de helft van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium (Ca)16. Calcium is nodig voor de ontwikkeling, het onderhoud, de structuur en sterkte van botten, maar ook voor de hartfunctie en de goede samenwerking tussen zenuwen en spieren4. De verhoogde Ca-inname kan echter leiden tot een toename van vasculaire verkalking, een proces waarbij de vaatwanden van bloedvaten dikker en stijver worden. Dit kan leiden tot vernauwing van je bloedvaten en problemen geven met de doorbloeding van organen en weefsels door het hele lichaam, inclusief je hersenen3.

Probiotica

Probiotica zijn levende microbiële organismen die zorgen voor een goede balans in je darmen en bevorderen daardoor de gezondheid van je hersenen. Ze lijken in staat te zijn om ontstekingen te verzwakken en de niveaus van het aminozuur tryptofaan en BDNF te verhogen3. BDNF is een “groeihormoon” van je hersenen en is betrokken bij je leervermogens, je geheugen en je stemming (lees meer hierover in mijn andere artikel). Daarom kan weinig tot geen probiotica in voeding tot slechtere werking van je hersenen leiden en nervositeit, geheugenverlies, vergeetachtigheid en verwarring veroorzaken17.

Probiotica zijn aanwezig in gefermenteerde zuivelproducten, waaronder yoghurt en magere kaas. Recente studies hebben aangetoond dat gefermenteerde zuivelproducten en hun componenten, waaronder melkzuurbacteriën, peptiden en vetzuren die tijdens fermentatie ontstaan, ook bescherming kunnen bieden tegen dementie en cognitieve achteruitgang6. Bovendien kan hogere inname van gefermenteerde zuivel, met name karnemelk de werking van de hersenen verbeteren, vooral je informatieverwerkingssnelheid, je denk- en je leervermogen5.

Kaas, een ander gefermenteerd zuivelproduct, kan ook bijdragen aan een verminderd risico op cognitieve stoornissen op latere leeftijd. Hoewel het onderliggende mechanisme nog onduidelijk is, lijken componenten in kaas zoals onverzadigde vetzuren, het aminozuur tyramine en antioxidanten zoals vitamine A en B2 hierbij betrokken te zijn18.

Onverzadigde vetzuren, MUFA en PUFA, zijn in kleine hoeveelheden aanwezig in kaas. Ze hebben invloed op de verhouding tussen je “goede” en je “slechte” cholesterol. Omdat hoog gehalte aan “slecht” cholesterol mede verantwoordelijk lijkt te zijn voor de ziekte van Alzheimer, kunnen de in kaas aanwezige MUFA en PUFA de “slechte” cholesterol verlagen en daardoor een bescherming bieden tegen cognitieve achteruitgang19.

Tyramine, dat aanwezig is in de meeste harde kazen, zure room en yoghurt, kan helpen met stressvermindering en sociaal gedrag. Dat komt doordat tyramine betrokken is bij het vrijkomen van opgeslagen monoamines, die invloed hebben op je stemming18.

Antioxidanten zijn effectief bij het vertragen van leeftijdsgebonden veranderingen in je hersenen door het verminderen van de langetermijneffecten van oxidatieve stress. Dit leidt tot een betere werking van je hersenen4.

Zachte kazen lijken ook voordelig te zijn voor de gezondheid van je hersenen, indien met mate geconsumeerd. Dierstudies hebben aangetoond dat Camembert-kaas tegen de ziekte van Alzheimer kan beschermen6. Dat komt door bepaalde componenten van Camembert-kaas, oleamide en dehydroergosterol, die tijdens fermentatie ontstaan. Ze lijken verantwoordelijk te zijn voor het onderdrukken van ontstekingsreacties van immuuncellen in de hersenen en voor het verminderen van vergiftiging van je hersenen6. En dat is een goed nieuws. Want verminderde ontstekingen van neuronen leiden tot een verlaagde kans op dementie, maar ook op depressie, angststoornissen en chronische vermoeidheid6.

Welke soorten zuivelproducten zijn slecht voor je hersenen?

Zuivelproducten zijn divers. Afhankelijk van hun vet- en suikergehalte kan je de gezondheid van je hersenen bevorderen of juist schaden. Vooral magere en gefermenteerde zuivelproducten (yoghurt, kefir en kaas), wanneer ze regelmatig met mate worden gegeten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, kunnen positief je geheugen, je denkvermogen, je sociaal gedrag en tress beïnvloeden tijdens het ouder worden. Daarentegen verhoogt het eten van volvette en/of gezoete zuivelproducten, inclusief ijs en room, het risico op depressie, angst, stress, cognitieve stoornissen, slechtere geheugenfunctie en een slechtere algemene hersengezondheid4, 6.

Vooral verzadig vet is de boosdoener bij zuivelproducten. Dat verhoogt het risico op cognitieve achteruitgang. Hoge inname van verzadigd vet uit melkproducten (inclusief spreads) halverwege het leven (gemiddelde leeftijd 50,2 jaar) leidt tot een slechter algemeen leer- en denkvermogen en geheugen, en tot een toegenomen risico op milde cognitieve stoornissen op latere leeftijd (gemiddelde leeftijd 71,1 jaar)4. Het vetgehalte van zuivel kan een bepalende factor zijn in de relatie tussen zuivelconsumptie, te hoog cholesterolgehalte in het bloed en het daaropvolgende risico op hartvaatziektes en cognitieve achteruitgang4 . Om deze gezondheidsrisico’s te verminderen, wordt het aanbevolen om vetarme zuivelproducten te eten.

Hoe kunnen mensen met lactose-intolerantie genieten van de voordelen van zuivelproducten?

Lactose-intolerantie is te wijten aan een onvolledige vertering van lactose, de melksuiker, door je lichaam met als gevolg ongemak van je maag en je darmen. Dat kan leiden tot het volledig vermijden van zuivelproducten. Gelukkig horen zuivelproducten niet tot de noodzakelijke groep producten voor een optimale werking van je hersenen. Door gezond en gevarieerd te eten, krijg je alle missende stoffen binnen.

Als je toch zuivel in je dagelijks leven niet wilt overslaan, kan je je beter richten op magere gefermenteerde zuivelproducten zoals kefir, yoghurt of kaas. Door de fermentatieprocessen van deze zuivelsoorten, zijn ze beter te verdragen. Bovendien zijn er genoeg supplementen op de markt die je lichaam kunnen helpen de zuivelproducten te verteren zonder nadelige effecten1.

Waarom is er geen 100% zekerheid over de positieve werking van zuivelproducten op je hersenen?

De relatie tussen zuivelproducten en de werking van je hersenen is complex en hangt af van verschillende factoren, zoals het soort zuivelproduct, de ingenomen hoeveelheden, je achterliggend voedingspatroon en je gezondheidsstatus.

Op basis van de huidige beschikbare wetenschappelijke informatie is het bewijs onvoldoende om met 100% zekerheid de positieve effecten van zuivelproducten op de gezondheid van je hersenen te bevestigen. Dat komt door de grote verschillen in focusgroepen, meet- en analysemethodes, achtergrondinformatie, diversiteit van onderzochte zuivelproducten en verschil in onderzoeksperiode1, 2. Deze verschillen zorgen ervoor dat de onderzoekresultaten zo moeilijk te vergelijken zijn. Daarom wordt de nadruk op magere en gefermenteerde zuivelproducten gelegd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Op deze manier kan je zeker zijn dat je je hersenen ondersteunt bij de preventie van dementie en bij optimale gezondheid tijdens ouder worden.

Helaas kan je de inhoud van deze pagina niet kopiëren