Peulvruchten als waardevolle bron van plantaardige eiwitten voor je hersenen

peulvruchten en hersenen

Je voedingskeuze heeft een significant effect op je gezondheid. Een dieet met veel peulvruchten en andere plantaardige eiwitten kan helpen de gezondheid van je hersenen te ondersteunen en cognitieve achteruitgang op latere leeftijd te voorkomen.

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten zijn droge eetbare zaden van peulvruchtplanten1. Dat zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten en linzen. Pinda’s en ‘groene’ peulvruchten zoals doperwten en sperziebonen zijn officieel peulvruchten, maar worden gezien als groenten door hun vergelijkbare voedingswaarde. Hetzelfde geldt voor oliehoudende peulvruchten zoals sojabonen en pinda’s, die een vergelijkbaar voedingsprofiel hebben als noten vanwege hun hogere vetgehalte1, 2.

Waarom zijn peulvruchten goed voor je gezondheid?

Peulvruchten zijn een belangrijk onderdeel van de dagelijkse voeding vanwege voedings- en gezondheidsvoordelen. Ze hebben een hoge voedingswaarde en bevatten relatief weinig vet en cholesterol. Het aanwezige vet is vooral onverzadigd vet3.

Peulvruchten zijn een belangrijke bron voor plantaardige eiwitten (gemiddeld 20-35%) en kunnen daarom zorgen voor de nodige eiwitten in je dagelijkse voeding4.

Peulvruchten bestaan merendeels uit complexe, langzaam verteerbare koolhydraten (ongeveer 60%). Daardoor zijn ze goed voor de regulering van je bloedsuikerspiegel en kunnen insulineresistentie, diabetes type 2 en bijbehorende complicaties helpen te voorkomen4, 5.

Peulvruchten bevatten twee tot drie keer meer voedingsvezels (niet verteerbare koolhydraten) per 100 g eetbare portie vergeleken met volkoren graanproducten, die vaak worden aangeprezen als bron van voedingsvezels6, 7.

Peulvruchten zijn ook rijk aan vitamines (vooral B-vitamines zoals thiamine, niacine, foliumzuur, riboflavine en pyridoxine; en vitamine K) en een scala aan mineralen zoals ijzer, zink, kalium, calcium, magnesium en selenium4, 5, 8, 9.

Door hun lage cholesterolgehalte en hun hoge gehalte aan vezels en vitamines helpt het regelmatig eten van peulvruchten om je verzadigingsgevoel beter te beheersen en daardoor overgewicht, maar ook hart- en vaatziektes en chronische ziektes te voorkomen4, 10.

Bovendien hebben peulvruchten veel niet-voedzame bioactieve componenten. Ze zijn waardevolle bronnen van natuurlijke antioxidanten zoals polyfenolen, tocofenolen, carotenoïden zoals luteïne en andere fytonutriënten zoals saponinen en tannines11. Saponinen en tannines hebben naast antioxiderende ook significante antikankereffecten 10, 12.

Tot slot hebben peulvruchten een hoog gehalte aan resistent zetmeel, dat “goede” darmbacteriën voedt die verantwoordelijk zijn voor de communicatie tussen darm en hersenen4.

Hoe helpen peulvruchten je hersengezondheid te ondersteunen?

Peulvruchten als onderdeel van een gezond gebalanceerd dieet

Het regelmatig eten van peulvruchten naast ander gezond voedsel, zoals groenten, fruit, vis en volle granen, is een bewezen methode om je hersengezondheid te ondersteunen en zelf te verbeteren9, 11, 13, 14, 15, 16.

Uit een grootschalig onderzoek (het InCHIANTI-onderzoek) kwamen peulvruchten op de derde plaats na groenten en vis betreft hun beschermende effect tegen hersenveroudering17.

Een hogere inname van vis en peulvruchten (2-3 keer per week) en een lagere inname van vlees zorgen voor behoud van je hersenstructuur18. Dat is belangrijk voor instandhouding of vertraging van aan veroudering gerelateerd afsterven van hersencellen en de daardoor veroorzaakte cognitieve achteruitgang.

Peulvruchten als bron van plantaardige eiwitten

Peulvruchten maar ook andere andere plantaardige eiwitten spelen een onmisbare rol voor de goede werking van je hersenen vooral op latere leeftijd19. Plantaardige eiwitten lijken meer invloed te hebben op de gezondheid van je hersenen dan dierlijke eiwitten. Het essentiële aminozuur tryptofaan, dat je lichaam niet zelf kan aanmaken, komt uit eiwitrijke voeding. Het is een bouwsteen voor de aanmaak van verschillende stofjes, zoals de neurotransmitter serotonine, het hormoon melatonine en de vitamine nicotinezuur. Deze stoffen hebben invloed op je stemming, je zelfvertrouwen, je slaap, emotie, seksuele activiteit en eetlust. Uit dierlijke voedingsbronnen lijkt tryptofaan minder goed beschikbaar te zijn voor de aanmaak van deze stofjes dan uit plantaardige bronnen. Dat komt door een sterkere concurrentie van dierlijke eiwitten met andere aminozuren20. Bovendien kan veel eten van dierlijke eiwitten, vooral van rood vlees, de interne processen, waarbij tryptofaan betrokken is, negatief beïnvloeden21.

Peulvruchten als bron van complexe koolhydraten

Door hun complexe lang verteerbare koolhydraten helpen peulvruchten de insulinegevoeligheid te verbeteren en daardoor kunnen ze je hersengezondheid positief beïnvloeden19.

Hoewel de hersenen lange tijd werden gezien als een insuline-onafhankelijk orgaan, heeft recent onderzoek aangetoond dat insuline aanzienlijke effecten heeft op je hersenen. Insuline heeft twee belangrijke functies in de hersenen: het beheersen van de voedselinname en het reguleren van cognitieve functies, met name het geheugen. Verhoogde insulinegevoeligheid kan bijdragen aan hersenziektes. Aan de andere kant kan insulineresistentie de hersenen beschadigen en tot dementie leiden22.

Peulvruchten als bron van voedingsvezels

Omdat peulvruchten meer voedingsvezels bevatten dan vezelrijke volkoren graanproducten, leveren ze direct en indirect een belangrijke bijdrage aan je hersengezondheid. Hoe dat precies werkt kun je in mijn andere artikel over vezels voor hersenen lezen.

Peulvruchten als bron van B-vitamines

Peulvruchten zijn rijk aan B-vitamines, die belangrijk zijn voor de gezondheid van je hersenen. Waarom B6, B9 en B12 belangrijk zijn voor de gezondheid van je hersenen heb ik in een ander artikel beschreven.

Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en spliterwten zijn een rijke bron van foliumzuur, vitamine B11. Studies hebben aangetoond dat foliumzuur verbale en geheugenprestaties kan verbeteren en het begin van de ziekte van Alzheimer kan vertragen. Het krijgen van voldoende foliumzuur tijdens zwangerschap is ook belangrijk voor de ontwikkeling van de foetale hersenen – vooral tijdens de vroege zwangerschap. Het kan neurale buisdefecten helpen voorkomen – een belangrijke oorzaak van kindersterfte.

Peulvruchten als bron van luteïne

Luteïne hoort tot carotenoïden, biologische kleurstoffen. Het is aanwezig in veel bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie, maar ook in peulvruchten, zoals erwten, sperziebonen, snijbonen en groene bonen23.

Luteïne speelt een grote rol bij het verbeteren van de werking van je hersenen op verschillende leeftijden24. Het heeft een directe antioxiderende en ontstekingsremmende werking op de hersenen. Dat komt doordat luteïne de bloed-hersenbarrière kan passeren. Het is voornamelijk actief in de drie hersengebieden (frontale cortex, visuele cortex en hippocampus), die verantwoordelijk zijn voor je vermogen om te plannen, te besluiten en te concentreren (uitvoerende functies), maar ook om alles wat je ziet te kunnen verwerken en erop te reageren, informatie goed te kunnen onthouden, vlot te kunnen praten en je emoties onder de controle te kunnen houden24.

Je hebt maar 10 mg luteïne per dag nodig om de werking van je hersenen te verbeteren. Dit komt neer op ongeveer 200 g per dag van voedsel rijk aan luteine25.

Hoeveel peulvruchten zijn goed voor je hersenen?

Het Nederlandse voedingscentrum adviseert om 1 keer per week peulvruchten te eten zonder verdere details over hoeveelheden te noemen. In Amerika worden advieshoeveelheden opgesteld op basis van de voedingswaarde van peulvruchten en wordt onderscheid gemaakt tussen advies voor niet-vegetariërs en voor vegetariërs. Voor niet-vegetariërs wordt geadviseerd om 1,5 kopje peulvruchten per week te eten. Dat is equivalent aan 37,5 g gekookte peulvruchten per dag. Vegetariërs kunnen beter deze dosering verdubbelen en 3 kopjes peulvruchten per week eten om aan de benodigde hoeveelheden eiwitten te voldoen26.

Zijn er nadelen van peulvruchten op je gezondheid?

Anti-voedingsstoffen

Peulvruchten bevatten ook verschillende anti-voedingsstoffen (zoals trypsine- en chymotrypsineremmers, lectines, glycosiden, fytaten en tannines). Dat zijn afweerstoffen van planten tegen gevaar van buitenaf. Ze voorkomen dat planten worden opgegeten. Bij mensen indien niet geneutraliseerd, kunnen ze een opgeblazen gevoel en ander maag- en darm ongemak veroorzaken. Lectines, bijvoorbeeld, beïnvloeden bacteriën in je lichaam op een negatieve manier, en voeden ongewenste type bacteriën bijvoorbeeld E. coli stammen. Dat kan tot een aantal klachten leiden, zoals misselijkheid, braken, buikkrampen en diarree.

Gelukkig kun je deze anti-voedingsstoffen onschadelijk maken door verschillende kooktechnieken, zoals inweken met toevoeging van citroensap of appelazijn, ontkiemen, fermenteren en / of langdurig koken4.

Zwaar voor de spijsvertering

De combinatie van te veel complexe koolhydraten en eiwitten maakt peulvruchten een zwaar verteerbare eiwitbron. De verhouding van koolhydraten en eiwitten in verse peulvruchten is veel gunstiger en ze zijn daardoor gemakkelijker door je lichaam te verteren dan gedroogde peulvruchten. Van alle gedroogde peulvruchten zijn linzen en erwten het gemakkelijkst te verteren. Als je iets zuurs, zoals tomaat, snijbiet, spinazie of zeewier aan je peulvruchtgerecht toevoegt, maakt dit het minder zwaar voor je spijsvertering.

Verzurend

Omdat peulvruchten een uitstekende bron van plantaardige eiwitten zijn, kan te veel peulvruchten verzurend werken. Als je lichaam te zuur is, is het niet in staat om goed te ontgiften. In een verzuurd lichaam werken enzymen ook niet optimaal. Enzymen zijn natuurlijke stoffen die bepaalde reacties in je lichaam versnellen. Als je enzymen niet optimaal werken, worden je interne processen vertraagd en soms verstoord, met als resultaat ontstekingen en een grotere activiteit van vrije radicalen. Ontstekingen en vrije radicalen zijn de twee grootste aanjagers van cognitieve achteruitgang.

Om dit verzurend effect van te veel peulvruchten te voorkomen, is een gebalanceerd dieet van groot belang. Bijvoorbeeld, groenten en fruit zorgen voor een basisch effect waardoor de optimale zuur-base balans in je lichaam weer bereikt wordt.

Kan je de voedingswaarde van peulvruchten beïnvloeden?

De manier van bereiden en koken van peulvruchten heeft een grote invloed op hun voedingswaarde.

Bijvoorbeeld, opwarmen, koken, het mengen, malen en pureren van peulvruchten vergroot de blootstelling van zetmeelkorrels aan je spijsvertering. Daardoor vindt een snellere vertering en opname van koolhydraten plaats, wat een minder positieve invloed heeft op je bloedsuikerspiegel5.

Het combineren van peulvruchten met rijst of andere granen verhoogt de biologische beschikbaarheid van de eiwitten uit peulvruchten van 20-35% naar 60-70%. De aanbevolen verhouding daarbij is 3:1 (granen:peulvruchten)27.

Het vezelgehalte van peulvruchten wordt 30% minder als je ingeblikte peulvruchten gebruikt in vergelijking met zelfgekookte28. Daarom wordt zelf koken van peulvruchten hoog aangeraden.

Conclusie

Voeding is een makkelijke en directe manier omde gezondheid van je hersenen te beïnvloeden.

Het leggen van nadruk op plantaardige eiwitten uit peulvruchten in je voedingspatroon kan ervoor zorgen dat je op latere leeftijd geen moeite hebt met geheugen, leren, concentreren of beslissingen nemen.

Helaas kan je de inhoud van deze pagina niet kopiëren