Waarom kunnen zaden en pitten goed zijn voor je hersenen?

Voorlopig zijn zaden en pitten niet opgenomen in het MIND-dieet, het voedingspatroon voor de hersenen. Hoewel ze veel bewezen algemene, bloedsuikerstabiliserende en vaat- en hartgerelateerde gezondheidsvoordelen hebben, zijn er op dit moment te weinig studies naar het directe effect van specifieke zaden en pitten op je hersengezondheid. Het huidige onderzoek richt zich voornamelijk op de aanwezige micronutriënten, in plaats van op de zaden en pitten zelf. Omdat zaden en pitten echter veel belangrijke macro- en micronutriënten voor je hersenen bevatten, kunnen ze als onderdeel van een gebalanceerd dieet volwaardig bijdragen aan de goede werking van je hersenen.

Macronutriënten

Vetten

De hersenen bestaan, in tegenstelling tot andere weefsels, voor bijna 60% uit vet (in drooggewicht). Ruim 35% hiervan zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, voornamelijk DHA (docosahexaeenzuur, omega-3) en AA (arachidonzuur, omega-6). Deze vetzuren vormen voor meer dan 50% de celmembranen in je hersenen en voor meer dan 70% hun isolerende laag. De celmembranen en hun isolerende laag beschermen cellen tegen giftige en andere ongewenste stoffen. Ze zijn ook een soort poort die essentiële voedingsstoffen naar binnen toelaat en afvalproducten uit de cel transporteert. Op deze manier kunnen hersencellen goed hun werk doen, waardoor je alert, scherp en productief bent. Als je meer wilt weten over de rol van meervoudig onverzadigde vetten bij de goede werking van je hersenen, lees mijn andere artikel hierover.

Hoewel DHA en AA cruciaal zijn voor de hersengezondheid, kan je lichaam ze niet zelf aanmaken. Dat is ook de reden waarom DHA en AA “essentiële vetzuren” worden genoemd. Je kan ze alleen via voeding binnen krijgen. Zaden en pitten zijn daar een uitstekende bron voor. Ze leveren niet alleen DHA en AA, maar zorgen ook voor een optimale balans tussen deze vetzuren. Waarom is dat belangrijk? Volgens recente wetenschappelijke bevindingen speelt de balans tussen DHA en AA niet alleen een sleutelrol bij de hersenontwikkeling, maar ook bij het behoud van de goede werking van je hersenen bij het ouder worden1. Het lijkt zelfs sommige neurologische aandoeningen te verbeteren2.

Bijvoorbeeld, chiazaden hebben niet alleen de meeste omega-3-vetzuren van alle zaden en pitten, maar ook een natuurlijke gebalanceerde verhouding tussen omega-6 en omega-3-zuren3. Deze verhouding is ongeveer 0,3 : 0,35, wat heel gunstig is voor je hersengezondheid4.

Naast een uitstekende bron van gebalanceerde hoeveelheden DHA en AA, hebben zaden en pitten nog een andere zeer nuttige omega-3 vetzuur voor je hersenen. Dat is het plantaardige alfa-linoleenzuur (ALA). ALA is belangrijk voor je hersenengezondheid5. Ze heeft een positief effect op de werking van de binnenkant van je bloedvaten waardoor je hersenen optimaal voorzien worden van bloed. Verder heeft ALA ook een erg krachtig ontstekingsremmend effect, wat ten goede komt aan de werking van je hersenen6, 7.

Het gehalte aan ALA in zaden en pitten, vooral pompoenpitten, lijnzaden en chia-zaden is een factor twee of drie meer dan in walnoten!

Koolhydraten, (oplosbare) vezels

Zaden en pitten zijn gezonde snacks als je trek hebt. Ze hebben voornamelijk oplosbare vezels met een lage glycemische index(GI). Deze vezels kunnen helpen het spijsverteringsproces en de afgifte van glucose te vertragen, wat bloedsuikerpieken na het eten van een maaltijd kan voorkomen en een vol gevoel kan geven8. Vezels spelen ook een cruciale rol in de gezondheid van je hersenen (lees mijn andere artikel hierover).

Chiazaden zijn een absolute kampioen qua gehalte aan voedingsvezels. Ze overtreffen daarbij zelfs quinoa, lijnzaad, maar ook gedroogde vruchten, granen of noten3, 4.

Eiwitten, peptiden, essentiële aminozuren

Zaden en pitten zijn ook een waardevolle bron van essentiële aminozuren, die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Chiazaden hebben een compleet eiwitbeeld dat alle negen essentiële aminozuren in aanzienlijke hoeveelheden bevat9. Bovendien is hun algemene eiwitgehalte groter dan het eiwitgehalte van alle granen3.

De aanwezigheid van essentiële aminozuren is belangrijk voor de werking van je hersenen. Bijvoorbeeld, het essentiële aminozuur tryptofaan dat ruim aanwezig is in pompoenpitten en pijnboompitten, is een bouwsteen voor de aanmaak van verschillende stofjes, zoals de neurotransmitter serotonine, het hormoon melatonine en de vitamine nicotinezuur. Deze stoffen hebben invloed op je stemming, je zelfvertrouwen, je slaap, emotie, seksuele activiteit en eetlust.

Verschillende verwerkingsmethodes beïnvloeden het uiteindelijke eiwitgehalte van zaden en pitten8.

Micronutriënten: vitamines

Vitamines B

Zaden en pitten zijn een goede bron van B-vitamines, die essentieel zijn voor een gezond zenuwstelsel en de optimale werking van de hersenen.

Zonnebloempitten, pijnboompitten, sesamzaden en hennepzaden hebben hoge gehaltes aan B-vitamines, die de stofwisseling binnen je hersencellen ondersteunen. Meer informatie over de invloed van B-vitamines op je hersengezondheid kun je lezen in mijn andere artikel.

Vitamine E

Vitamine E is bekend als krachtige natuurlijke antioxidant ter bescherming van hersencellen tegen schadelijke oxidatieprocessen. Het bestaat uit een mengsel van acht verschillende stoffen: vier tocoferolen en vier tocotriënolen. De actiefste component is α-tocoferol. Het lijkt cognitieve achteruitgang met 19% te vertragen bij mensen met milde tot matige ziekte van Alzheimer10.

δ-tocoferol, een andere vorm van vitamine E, lijkt de rijping van hersencellen te ondersteunen en hun functies te verbeteren11.

Het gebruik van gemengde vormen van vitamine E (zoals α-tocoferol en δ-tocoferol) lijkt sterkere effecten te hebben vergeleken met slechts één vorm12.

Van alle zaden en pitten bevatten vooral zonnebloempitten veel gemengde vormen van vitamine E en kunnen daardoor bijzonder nuttig zijn voor je hersenen13, 14. Daarnaast zijn tocoferolen in alle drie vormen: α, β en γ in overvloedige hoeveelheden aanwezig in lijnzaden en chiazaden4, 8.

Hoe werkt vitamine E?

Vitamine E is in vet oplosbaar en kan daardoor helpen celmembranen te behouden door ze te beschermen tegen aanvallen van vrije zuurstofradicalen. Bovendien verhoogt vitamine Ede activiteit van antioxiderende enzymen in de hippocampus, een hersengebied dat verantwoordelijk is voor je geheugen, je ruimtelijke oriëntatie en je gedrag. De actieve antioxiderende enzymen kunnen vrije radicalen stabiliseren of deactiveren voordat ze hersencellen aanvallen.

En dat is nog niet alles. Vitamine E lijkt de BDNF-concentratie te verbeteren15. BDNF is een stofje dat een centrale rol speelt in de werking van je hersenen, voornamelijk je geheugen. De activiteit van BDNF wordt op zijn beurt gereguleerd door glutaminezuur dat ruim aanwezig is in zaden en pitten13.

Micronutriënten: mineralen

Net als granen zijn alle zaden en pitten, maar vooral pompoenpitten, hennepzaden en pijnboompitten, een uitstekende bron van magnesium, mangaan ijzer, zink en koper. Elk van deze voedingsstoffen is belangrijk voor de gezondheid van je hersenen (lees meer hierover in mijn andere artikel).

Opmerkelijk is dat het gehalte aan mineralen in sommige zaden en pitten veel hoger is dan in granen. Chiazaden bijvoorbeeld hebben een veel hoger calcium-, fosfor- en kaliumgehalte dan granen. Pompoenpitten, chiazaden en hennepzaden hebben meer ijzer dan spinazie en lever4, 16.

Wist je dat:
…de biologische waarde van chia superieur is aan granen en dat het een hoger gehalte aan calcium, magnesium en kalium heeft dan melk17. Amerikaanse voedingsrichtlijnen bevelen het gebruik van chia aan als primaire voedselbron. Chia kan worden gebruikt in salades, in dranken en in op granen gebaseerde voedingsmiddelen. Het kan eveneens in rauwe vorm worden geconsumeerd18.

Antioxidanten

Oxidatieve stress is een van de meest voorkomende oorzaken van het ontstaan en de verdere ontwikkeling van leeftijdsgebonden cognitieve stoornissen. Omdat het antioxidatieve vermogen van je lichaam met je leeftijd afneemt, is het noodzakelijk om extra veel antioxidanten uit voeding te halen. Op deze manier kan je je hersenen beschermen tegen achteruitgang in hun werking19.

Naast vitamine E bevatten alle zaden en pitten krachtige natuurlijke antioxidanten in de vorm van polyfenolen, die het lichaam en de hersenen beschermen tegen schade door vrije radicalen20, 21. Deze natuurlijke antioxidanten kunnen niet alleen een rol spelen bij het verminderen van het risico op o.a. neurodegeneratieve ziektes, maar ook bij het verlichten van symptomen van hersenziektes zoals Multiple Sclerose en de ziekte van Alzheimer22, 23.

Een afzonderlijke groep van polyfenolen vormen lignanen, die ruim aanwezig zijn in lijnzaden, sesamzaden en hennepzaden. Lignanen zijn stofjes die onder de polyfenolen vallen en niet alleen krachtige antioxiderende maar ook ontstekingsremmende werking hebben24. Daardoor kunnen ze als natuurlijk middel worden gezien bij het voorkomen van neurodegeneratieve ziektes25. Bovendien zijn lignanen fyto-oestrogenen en kunnen daardoor een gunstige invloed op de hormoonhuishouding hebben. De hoogste concentratie van lignanen is aanwezig in lijnzaad(vlies), namelijk ongeveer 75 tot 800 keer meer dan in andere graankorrels26.

Het gehalte van lignanen in sesamzaad is niet zo hoog als in lijnzaad. Desalniettemin zijn ook sesamzaadlignanen in staat om de gezondheid van je hersenen te bevorderen. Ze kunnen o.a. de stofwisseling van vetzuren in je lichaam beïnvloeden en hebben antioxiderende, vitamine E-sparende en antiverouderingseffecten20, 27, 28. Bovendien heeft een studie ontdekt dat het sesamlignaan sesamine in staat is om hersencellen te beschermen en de door herseninfarct veroorzaakte schade te verlichten19. Verder lijken sesamlignanen een versterkend effect te hebben in combinatie met andere bioactieve stoffen, zoals astaxanthine. Dit versterkende effect kan zich uiten in een verbeterde werking van de hersenen bij mensen met milde cognitieve stoornissen19.

Waarom moet je niet te veel zaden en pitten eten?

Hoewel zaden en pitten veel gezondheidsvoordelen hebben, betekent dit niet dat je ze onbeperkt en in grote hoeveelheden kunt eten. Het advies is om niet meer dan twee eetlepels per dag te eten. Dat komt doordat zaden en pitten de volgende componenten bevatten waar je rekening mee moet houden.

Lectines

Lectines zijn eiwitten die zich aan koolhydraten binden. Ze worden door planten gebruikt om zich in de natuur te verdedigen. Ze zijn stabiel in de zure omgeving van je darmen en zijn daarom bestand tegen afbraak29. Bij consumptie kunnen lectines in hun actieve toestand negatieve bijwerkingen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, het samenklonteren van rode bloedcellen, misselijkheid, braken, maagklachten en diarree30.

Lectines kunnen zich ook binden aan cellen die het spijsverteringskanaal bekleden. Dit kan de afbraak en opname van voedingsstoffen verstoren en de groei en werking van de darmmicrobiota beïnvloeden. Omdat lectine-eiwitten gedurende lange tijd aan cellen binden, kunnen ze mogelijk een auto-immuunreactie veroorzaken. Er wordt aangenomen dat ze een rol spelen bij ontstekingsaandoeningen zoals reumatoïde artritis en diabetes type 130, 31.

En alsof dat nog niet genoeg is, hebben dier- en celstudies aangetoond dat actieve lectines de opname van mineralen, met name calcium, ijzer, fosfor en zink, kunnen verstoren.

Wat kan je daar aan doen?

Licht geroosterd zijn zaden en pitten lichter verteerbaar, daardoor richten de daarin eventueel aanwezige lectines minder schade aan het slijmvlies aan. Geadviseerd wordt ze wel op een lage warmtebron te roosteren. Dit vanwege de onverzadigde vetten, die niet tegen verhitting kunnen. Hoge verhitting zorgt voor de vorming van vrije radicalen, omdat de aanwezige onverzadigde vetzuren oxideren.

Linolzuur

Sommige zaden en pitten, zoals zonnebloempitten, hebben een hoog gehalte aan linolzuur, dat ontstekingen bevordert. Langdurige ontstekingen leiden tot veel gezondheidsproblemen, waaronder verminderde werking van je hersenen en de daaruit volgende verschillende hersenziektes op lange termijn. Daarom is het verstandig om het gebruik van zaden en pitten tot een of twee eetlepels per dag te beperken.

Aanwezigheid van zware metalen

Sommige pitten, zoals zonnebloempitten, hebben een hoog cadmiumgehalte. Dit zware metaal kan je nieren beschadigen als je gedurende een lange periode grote hoeveelheden zonnebloempitten eet32. Wat is dan een veilige hoeveelheid zonnebloempitten? Hier is het wederom maximaal 2 eetlepels per dag (=30 gram).

Veel fosfor

Alle zaden en pitten bevatten veel fosfor, dat niet alleen veel belangrijke mineralen uitscheidt, maar ook verzurend werkt. Zonder belangrijke mineralen zoals magnesium, zink en ijzer verlopen je interne processen niet optimaal. Verzuring in het lichaam zorgt voor het ontstaan van ontstekingen en versnelde vorming van vrije radicalen. Dat brengt de gezondheid van je hersenen in gevaar.

Anti-nutriënten

Lectines en veel fosfor zijn niet de enige factoren die het gebruik van belangrijke mineralen in je lichaam belemmeren. Het hoge gehalte aan aanwezige anti-voedingsstoffen, of met andere woorden anti-nutriënten, in zaden en pitten beperkt de biologische beschikbaarheid en biologische toegankelijkheid van alle nuttige micronutriënten van zaden en pitten. Dit kan leiden tot gezondheidsproblemen.

De belangrijkste anti-nutriënten, bijvoorbeeld in lijnzaad, zijn fytinezuur, linatine, proteaseremmers en cyanogene glycosiden.

Fytinezuur verstoort de opname van mineralen zoals calcium, zink, magnesium, koper en ijzer, waardoor hun toegankelijkheid wordt geremd8.

Linatine kan een vitamine B6-tekort veroorzaken, hoewel dit negatieve effect bij mensen nog bevestigd moet worden33.

Proteaseremmers hebben een remmende werking op reacties die zich in je lichaam afspelen.

Cyanogene glycosiden zijn stikstofbevattende secundaire tussenproducten die na inname kunnen worden omgezet in de zeer giftige chemische stof (=waterstofcyanide)34. Daardoor kan het te veel eten van lijnzaad leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, waaronder problemen met je hersengezondheid35.

Wat kan je doen om anti-nutriënten te verlagen?

Je kunt zaden en pitten ontkiemen. Dit vermindert de werking van anti-nutriënten14. Maar ontkiemen is meer dan dat. Ontkiemde zaden en pitten bevatten meer voedingsstoffen dan gewone volle zaden en pitten en zijn mogelijk gemakkelijker te verteren.

Je moet wel weten hoe ontkiemen dient te gebeuren. Af en toe kunnen zaden en pitten besmet raken met schadelijke bacteriën, die in warme, vochtige kiemomstandigheden kunnen groeien36. Het drogen van zaden en pitten bij hogere temperaturen helpt deze schadelijke bacteriën te vernietigen. Een studie toonde aan dat het drogen van gedeeltelijk gekiemde (zonnebloem)pitten bij temperaturen van 50 ℃ en hoger de aanwezigheid van schadelijke bacteriën aanzienlijk verminderde36.

Ten slotte

Al met al zijn zaden en pitten uitstekende kandidaten voor het verbeteren van je hersengezondheid. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen die je lichaam en je hersenen nodig hebben. Als ze deel van een uitgebalanceerd, gevarieerd dieet en ander gezond levensstijlgedrag uitmaken, kunnen ze niet alleen de gezondheid van je hersenen ondersteunen, maar ook bijdragen aan de ziektepreventie.

Helaas kan je de inhoud van deze pagina niet kopiëren