Gezonde koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je hersenen. Ze komen het meest voor in volkoren graanproducten zoals brood en pasta, maar ook in fruit, peulvruchten en groenten.
In hun oorspronkelijke onbewerkte staat, hebben volkoren granen zoals tarwe, gerst, haver, boekweit en zilvervliesrijst buitenlagen, waar de hoogste concentratie van belangrijke voedingsstoffen in zit1. De hele korrel, of grof gemalen granen, bevatten veel meer voedingsvezels en fytonutriënten dan bewerkte, geraffineerde granen2, 3. Een hoge inname van bewerkte graanproducten, zoals wit brood, gebakjes en andere bakproducten gemaakt van bloem, heeft een slechte invloed op je bloedsuikerspiegel. Hoewel deze graanproducten vaak worden aangevuld met voedingsstoffen om ze gezonder te maken, missen ze nog steeds de gezonde eigenschappen die van nature voorkomen in onbewerkte volkoren granen.
Naast voedingsvezels en fytonutriënten zijn de buitenlagen een belangrijke bron van vitamines (zoals B vitamines, vitamine C en E) en mineralen (zoals calcium, magnesium, kalium, fosfor, ijzer en natrium), evenals koolhydraten, wat eiwitten en gezonde onverzadigde vetten4, 5.
Een dieet rijk aan volkoren graanproducten verlaagt het risico op verschillende levensstijlgerelateerde ziektes, waaronder diabetes type 2, hoge bloeddruk, beroertes, en hart- en vaatziektes, sommige vormen van kanker en het risico op sterfte door welke oorzaak dan ook6, 7, 8, 9.
Hoe ondersteunen volkoren granen de werking van je hersenen?
Om goed te kunnen concentreren en denken heb je een continue toevoer van energie nodig naar de hersenen in de vorm van glucose. Zo blijven je hersenen goed werken. Volkoren brood en andere volkoren graanproducten, zoals gezonde complexe koolhydraten, zorgen ervoor dat glucose in je bloed langzaam wordt afgegeven. Daardoor blijf je de hele dag alert en mentaal fit.
Veel voedingsstoffen in volkoren graanproducten, waaronder voedingsvezels, verschillende B-vitamines (thiamine, riboflavine, niacine en folaat), mineralen (ijzer, magnesium en selenium) en fytonutriënten zijn cruciaal zijn voor je hersenen10.
Voedingsvezels zorgen niet alleen voor vlotte spijsvertering, maar zijn ook een voedselbron voor ‘goede’ darmbacteriën en daardoor ondersteunen en verbeteren zij zelfs de werking van je hersenen.
Een grotere inname van voedingsvezels tussen je 40ste en je 60ste zorgt voor een betere werking van je hersenen op latere leeftijd11. Mogelijke mechanismen zijn onder meer vermindering van insulineresistentie en het risico op diabetes type 2, die oorzaken kunnen zijn van cognitieve achteruitgang, het ontwikkelen van milde cognitieve stoornissen en verschillende vormen van dementie10, 12.
De aanwezige B-vitamines dragen bij aan je stemming. Ze zijn nodig voor energieproductie en productie van neurotransmitters. Vooral vitamine B6 heeft hier een grote invloed op. Een tekort aan B6 is in verband gebracht met depressie. Bovendien zijn B-vitamines in staat om ontstekingen in de hersenen te verminderen, wat een positieve invloed heeft op je geheugen. Wil je meer weten over de rol van B6, B9(foliumzuur) en B12 bij de werking van je hersenen, lees mijn andere artikel hierover.
Waarom zijn mineralen uit volkoren granen belangrijk voor je hersenen?
Onvoldoende inname van volkoren graanproducten kan leiden tot minerale disbalans en onvoldoende bescherming tegen vrije radicalen, wat risico’s op milde cognitieve stoornissen, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson verhoogt10.
Volkoren granen bieden een hoog gehalte aan mineralen die niet alleen cruciaal zijn voor de algehele gezondheid, maar ook voor de gezondheid van je hersenen. Koper, ijzer en zink, en in mindere mate mangaan en magnesium, zijn van nature overvloedig aanwezig in de hersenen. Ze spelen daar een sleutelrol bij verschillende interne processen om de werking van je hersenen te ondersteunen en te behouden.
Koper beschermt je hersenen tegen schadelijke oxidatieve stress13. Het is ook betrokken bij de energie- en ijzerstofwisseling en bij de productie en werking van neurotransmitters, die betrokken zijn bij je stemming, je geheugen, je aandacht en je denkvermogen9.
IJzer is nodig voor de normale werking van je hersenen. Het is betrokken bij vele biologische basisprocessen in je hersenen, waaronder zuurstoftransport, vorming van neurotransmitters en erfelijk materiaal in je cellen, omzetting van energie uit voeding naar bruikbare chemische energie voor je lichaam, vorming van vetachtige isolatie stof rondom zenuwcellen om ze te beschermen, en algehele stofwisseling. Verkeerde regulering van ijzer kan giftig zijn voor de hersenen14.
Het is bekend dat biologische beschikbaarheid van ijzer afhankelijk is van de graansoort. Zo, bijvoorbeeld, wordt ijzer beter uit rijst opgenomen dan uit tarwe. De opname uit beide granen is beter dan uit gierst10.
Net als koper werkt zink als antioxidant in de hersenen en speelt een belangrijke rol in de communicatie tussen neuronen, wat invloed heeft op je geheugen en je denkvermogen15, 16. Lage zinkconcentraties in je bloed vergroten oxidatieve stress en versnellen celveroudering17. Vooral oudere mensen hebben een verminderd vermogen om zink te absorberen of te gebruiken als gevolg van medicijnen of ziektes, wat de effecten van lage innames verergert18.
Mangaan is een essentiële voedingsstof vanwege zijn rol in o.a. de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten (aminozuren) en vetten (cholesterol), in de hersenontwikkeling en in vele andere functies van het zenuwstelsel9, 19. Het biedt ook de bescherming tegen oxidatieve stress.
Magnesium stelt neuronen in staat om signalen door te geven aan andere neuronen. Daardoor is het cruciaal voor leer- en geheugenfuncties10. Magnesium kan ook insulineresistentie tegengaan en kan daardoor het risico op diabetes type 2 verminderen, de bekende risicofactor voor dementie en slechtere werking van de hersenen20. Een verhoogde inname van magnesium vermindert het risico op het ontwikkelen van milde cognitieve stoornissen. En andersom, een tekort aan magnesium verhoogt het risico op hersenaandoeningen10.
Een te hoog of onvoldoende niveau van een of meer van deze mineralen verstoort de algehele balans in je lichaam. Dat kan leiden tot verslechterde opname of gebruik van mineralen, veranderingen in de hersenstructuur en de werking van je hersenen, schade aan neuronen en celdood. Dit alles veroorzaakt een verminderde werking van je hersenen en hersenziektes10.
Welke fytonutriënten uit volkoren granen hebben de meeste invloed op je hersenen?
Fytonutriënten uit volkoren granen werken ontstekingsremmend, antioxiderend en metaalbindend. Dat zijn allemaal activiteiten die de hersenen helpen te beschermen21.
Van alle fytonutriënten hebben choline en betaïne, polyfenolen, zoals anthocyanen en ferulazuur, en avenanthramiden uit haver de meeste invloed op de werking van je hersenen en lijken in staat te zijn om milde cognitieve stoornissen, de ziekte van Alzheimer, of de ziekte van Parkinson te vertragen22.
Choline en Betaïne
Choline en betaïne (vooral in tarwekiemen en quinoa) spelen vele rollen bij je stofwisseling, waaronder het ontwikkelen en het functioneren van het zenuwweefsel.
Choline speelt een sleutelrol bij de vorming van de neurotransmitter acetylcholine10. Deze neurotransmitter is de meest belangrijke neurotransmitter voor het omzetten van het korte termijn geheugen naar het lange termijn geheugen. Tekort aan acetylcholine leidt tot problemen met je visuele en verbale geheugen en met goed uit je woorden kunnen komen. Hier merken vooral ouderen van 70-74 jaar oud het verschil in werking van de hersenen op allerlei gebieden, van motoriek tot snelheid van denken, onthouden en leren23.
Choline en betaïne zijn, samen met B9 en B12, effectief bij het verlagen van concentraties van het aminozuur homocysteïne, een bekende risicofactor voor milde cognitieve stoornissen en de ziekte van Alzheimer10. De verlaagde concentraties van homocysteïne leiden tot een beter verbaal en visueel geheugen10.
Deze positieve invloed van volkoren graanproducten is veelbelovend, maar vereist nader onderzoek10.
Polyfenolen
Polyfenolen zoals anthocyanen, ferulazuur en avenantramiden zijn in hogere concentraties aanwezig in zemelen en kiemlagen24. De hoeveelheden variëren binnen en tussen graansoorten. Deze bioactieve stoffen werken als antioxidanten en ontstekingsremmende middelen en beïnvloeden de antioxidant-status van je hele lichaam. Ze helpen ook de neurale weefsels te beschermen. Op deze manier verminderen ze het risico op milde cognitieve stoornissen, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson10.
Bovendien kunnen fytonutriënten uit granen, zoals fytaat, zware metalen aan zich binden en uit je lichaam wegvoeren. Daardoor wordt de oxidatieve stress minder die door metaal veroorzaakt is25. Dierstudies laten zien dat dit een positief effect kan hebben op je hersenen en de ontwikkeling van sommige dementievarianten kan verminderen of vertragen21.
Ondanks deze eerste bevindingen is verder onderzoek naar het effect van fytonutriënten uit volkoren granen vereist. Dit is nodig om te bepalen of het dagelijks eten van volkoren graanproducten voldoende is om een goede werking van je hersenen te behouden en het begin van hersenziektes te vertragen26.
Hoeveel volkoren graanproducten zijn genoeg voor de goede werking van je hersenen?
De invloed van volkoren graanproducten op de hersengezondheid en cognitieve achteruitgang bij ouderen hangt af van de soorten en hoeveelheden gegeten brood en het achtergronddieetpatroon.
Hoewel meer inname van volkoren graanproducten tot een betere werking van je hersenen leidt, is ook hier matigheid geboden12. Want hogere dan aanbevolen niveaus van volkoren graanproducten kunnen averechts werken10. Een optimale hoeveelheid graanproducten ligt tussen 100 en 150 gram per dag. Dat komt overeen met ongeveer 4-5 sneetjes brood per dag. Daarom is een gebalanceerd voedingspatroon zo belangrijk.
Volkoren graanproducten als onderdeel van een gebalanceerd voedingspatroon
Het lijkt het erop dat de componenten van volkoren graanproducten beter werken wanneer ze deel uitmaken van gebalanceerde diëten. Alle gebalanceerde diëten richten zich op de voedingsbalans en diversiteit, zodat ze voedingsstoffen en fytonutriënten in gunstige verhoudingen kunnen leveren.
Voedingsbalans en diversiteit zorgen voor het behouden of verbeteren van de werking van je hersenen, en zelfs voor een verminderd risico op milde cognitieve stoornissen en de ziekte van Alzheimer10.
Bovendien helpt diversiteit in een gezond voedingspatroon te verdedigen tegen opname en negatieve effecten van giftige mineralen die in de buitenste lagen van volkoren granen kunnen zitten10.
Alle gebalanceerde diëten, zoals de Mediterrane, DASH en MIND diëten, hebben gemeenschappelijke kenmerken. Ze zijn rijk zijn aan fruit, groenten, volle granen en vis of zeevruchten, terwijl ze ook weinig rood vlees en zoetigheden bevatten.
Hoe profiteer je van volkoren graanproducten als je gluten allergie of intolerantie hebt?
Soms ben je genoodzaakt om graanproducten te vermijden wegens een gluten allergie en/of intolerantie. Dat betekent niet dat je alle granen moet vermijden. Er zijn granen die van nature glutenvrij zijn en net zoveel voordelen voor je hersengezondheid kunnen bieden als granen met gluten.
Een kopje boekweit, bijvoorbeeld, biedt 17 gram vezels en 23 g eiwit, waaronder 410 mg tyrosine. Tyrosine is een aminozuur dat nodig is om de neurotransmitter serotonine aan te maken. Serotonine draagt bij aan gevoelens van kalmte en welzijn. Het is ook een uitstekende bron van ijzer-, magnesium-, mangaan- en B-vitamines, die allemaal cruciaal zijn voor stemmingsondersteuning. Verder is boekweit rijk aan de antioxidanten rutine en quercetine, die ontstekingen en oxidatieve stress verminderen.
Fytonutriënten uit glutenvrije haver verhogen natuurlijke antioxidanten in je lichaam en daardoor verminderen zij oxidatieve stress27. Daarnaast kan het vaak eten van haverpap en andere haverproducten de ophoping van gevaarlijke eiwitten tussen je hersencellen verminderen. Dat helpt in strijd tegen de ziekte van Alzheimer en andere neurodegeneratieve aandoeningen10.
Quinoa heeft een hoog gehalte aan magnesium, vitaminen B2 en E, die alle de werking van je hersenen ondersteunen.
Tot andere glutenvrije granen horen amaranth, gierst, mais, rijst en teff.
Ten slotte
Het behoud van de gezondheid van je hersenen, evenals het vertragen en zelfs voorkomen van cognitieve achteruitgang en dementie kan worden bereikt door gedurende een lange periode een gebalanceerd dieet te volgen, waar volkoren granen en graanproducten deel van uitmaken. De gezondheidsvoordelen van volkoren graanproducten in combinatie met andere gezonde producten zorgen voor een optimale balans tussen vitamines, mineralen, voedingsstoffen en fytonutriënten. Deze balans hebben je hersenen echt nodig om goed te kunnen werken.