Je hersenen nemen minder dan 2% van je lichaamsgewicht in beslag, maar kunnen tot 50% lichaamsbrandstof gebruiken, waardoor een storm van vrije radicalen kan ontstaan. De aanval van vrije radicalen op je hersencellen veroorzaakt oxidatieve stress. En daar zijn bessen een uitstekende redmiddel tegen. Door hun voedingsstoffen, ruim aanwezige polyfenolen, zijn ze in staat om oxidatieve stress en ontstekingen te verminderen en daardoor je hersenen te beschermen en je hersengezondheid te bevorderen1.
De meest bekende bessen zijn blauwe bessen, bramen, frambozen, aardbeien, bosbessen en veenbessen. Druiven hebben een vergelijkbaar voedingsprofiel als bessen en hebben daardoor een identieke werking op je lichaam en je hersenen.
Wist je dat:
het vermogen van voedingsmiddelen om vrije radicalen te neutraliseren meetbaar is? Je kan hiervoor de Oxygen Radical Absorbance Capacity score (ORAC-score ) gebruiken. Hoe hoger de ORAC-score van een voedingsmiddel, hoe beter het in staat is om vrije radicalen op te vangen en daardoor het verouderingsproces en ontwikkeling van ziektes tegen te gaan. Donkerrode, blauwe en paarse bessen scoren het hoogst in de ORAC lijst. Hoge scores (van hoog naar laag) hebben gojibessen, acaibessen, bosbessen, zwarte bessen, blauwe bessen en frambozen.
Wat zijn de belangrijkste ingredienten van bessen voor je hersengezondheid?
Bessen bevatten veel vocht en oplosbare vezels en leveren weinig energie. Ze hebben natuurlijke antioxidanten (ascorbinezuur, α- en β-caroteen, luteïne, zeaxanthine en tocoferolen), vitamines (B3 en foliumzuur), mineralen en spoorenelementen (kalium, calcium en selenium) en polyfenolen, in het bijzonder flavonoïden (anthocyanen, quercetine en ellagitannines).
Flavonoïden, vooral anthocyanen en quercetine zijn waarschijnlijk de belangrijkste bioactieve stoffen in bessen die bijdragen aan je hersengezondheid. Ze kunnen allebei de bloed-hersenbarrière passeren en daardoor direct hersencellen stimuleren of juist beschermen tegen de schadelijke effecten van verstoorde interne processen.
Anthocyanen zijn pigmenten die planten een dieprode, paarse en blauwe kleur geven en hebben antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Vooral bosbessen, bramen, blauwe bessen en aardbeien hebben een hoog anthocyanengehalte.
Quercetine is een andere natuurlijke kleurstof, die ruim aanwezig is in bessen, druiven en kersen2. Net als andere flavonoïden lijkt quercetine een betere antioxidant te zijn dan de bekende antioxidanten zoals vitamine C, E en β-caroteen3.
Wist je dat:
neurobeschermende effecten van quercetine dosisafhankelijk zijn, waarbij de laagste concentratie van 10 µmol/L en een hoogste van 30 µmol/L is? Bij een dosering hoger dan 100 µmol/L gaat quercetine de werking van cellen verstoren en zelfs vergiftigend werken4!
Hoe beïnvloeden bessen je hersenen?
Flavonoïden lijken hun beschermende effecten uit te oefenen op specifieke hersengebieden, die met name verantwoordelijk zijn voor aandacht, verwerkingssnelheid en geheugen5. Deze positieve effecten van flavonoïden worden bij mensen van alle leeftijden gezien.
Bij jongvolwassenen van 18 jaar en ouder verbeteren bessen,vooral het werkgeheugen, verwerkingssnelheid, aandacht en stemming6.
Bij gezonde volwassenen remt een hogere inname van bessen over een periode van 10 jaar de snelheid van cognitieve achteruitgang later in het leven7. Sterker nog, mensen met de hoogste inname van voeding rijk aan flavonoïden hebben 48% minder kans om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen dan mensen met de laagste inname van deze bioactieve stoffen8.
Gezonde oudere volwassenen zien het meeste effect van (bos)bessen op het episodisch geheugen en de uitvoerende functie zoals denken, analyseren, concluderen etc.6. Als je tot deze categorie hoort en verschillende bessen combineert in je voeding, dan heb je ook invloed op je werkgeheugen9.
Als je een vrouw boven de 70 bent, dan helpt het dagelijks eten van een halve kop bessen (aardbeien en bosbessen) de achteruitgang van je hersenwerking en je verbaal geheugen maar met liefst 2,5 jaar te vertragen1, 10, 11! Helaas is er op dit moment geen vergelijkbare grootschalige studie gedaan om dezelfde effecten van bessen bij mannen boven 70 te bevestigen.
Wanneer zijn de positieve effecten van bessen op zijn sterkst?
De effecten van bessen zijn vooral duidelijk te merken wanneer je cognitief uitgedaagd wordt, bijvoorbeeld als je moe bent, een veeleisende denktaak moet uitvoeren of milde cognitieve stoornissen hebt6.
Bijvoorbeeld, dagelijkse consumptie van verse bosbessen leidt tot afname van zowel herhalingsfouten bij een verbale leertest als schakelfouten bij een taakwisseltest bij gezonde oudere volwassenen12.
Bij mensen met milde cognitieve stoornissen werken bosbessen of de combinatie bosbessen en druiven het meest effectief, met name op leervermogen en woordenlijstherinnering. Bovendien kunnen bessen ook depressieve symptomen verminderen13.
Zo te zien hebben diverse bessensoorten invloed op verschillende hersengebieden5. En dat is goed om te weten. Op deze manier kan je via bessenconsumptie gericht de werking van je hersenen beïnvloeden.
Hoe werken flavonoïden in je hersenen?
Flavonoïden in bessen beschermen de hersenen op de verschillende manieren:
1. ze verhogen de antioxidantcapaciteit binnen hersencellen waardoor cellen beter tegen oxidatieve stress kunnen14. Dat komt doordat flavonoïden een van de belangrijkste bronnen van overmatige oxidatieve stress in cellen kunnen remmen en een stofje, Nrf2, kunnen activeren. Nrf2 is een regulator van celweerstand tegen oxidanten en zorgt voor een optimale verdedigingsreactie van de cellen op de oxidatieve stress15.
2. ze ondersteunen de redox balans in de hersenen. Redox staat voor REDuctie-OXidatie. Denk aan de werking van batterijen of accu’s. Daar vinden ook redox reacties plaats, waardoor redox balans ontstaat en de batterijen/accu’s hun werk gaan doen.
In de hersenen worden redox reacties in balans gebracht door het genereren en tijdig elimineren van reactieve zuurstof / stikstofsoorten (ROS / RNS)16. Te veel aan ROS en RNS veroorzaakt oxidatieve stress. Aan de andere kant hebben cellen de gecontroleerde productie van ROS en RNS nodig om eigen werk goed te kunnen doen. Denk aan, bijvoorbeeld, informatieuitwisseling tussen de hersencellen of het vermogen van hersencellen om interne processen zelf op peil te houden15, 17.
3. omdat ze communicatie tussen de hersencellen kunnen veranderen en daardoor invloed hebben op de werking van de hersencellen, bieden flavonoïden bescherming tegen veel ziektes, waaronder neurodegeneratieve ziektes4, 18, 19.
4. ze zijn in staat om de door immuuncellen veroorzaakte ontstekingen te onderdrukken. Dat komt door hun positieve invloed op de manier waarop hersencellen signalen naar buiten afgeven5, 20.
5. ze verhogen de bloeddoorstroming in de hersenen mede door de productie van de krachtige vaatverwijder stikstofoxide (NO) in de bloedvaten (18 89, 90) te stimuleren5, 16. De verhoogde bloedstroom en daardoor soepele levering van de zuurstof en voedingsstoffen naar de hersenen leiden tot de betere werking van bestaande en het ontstaan van nieuwe hersencellen (=neurogenese) in de hersengebieden, zoals de hippocampus5, 16. De hippocampus is verantwoordelijk voor geheugen en leervermogen. Dit effect is vooral te merken bij gezonde oudere volwassenen.
6. ze verhogen het gehalte aan neurotrofines, stofjes die verantwoordelijk zijn voor de overleving, instandhouding en vernieuwing van o.a. hersencellen21, 22. De voorbeelden van neurotrofines zijn hersenafgeleide neurotrofe factor (BDNF), zenuwgroeifactor (NGF), neurotrofine-3 (NT-3) en neurotrofine-4/5 (NT-4/5).
Het verhoogde aantal neurotrofines, vooral BDNF, bindt zich aan de bepaalde receptoren (Trk-receptorfamilie) van hersencellen en vormt daardoor een groeibevorderende micro-omgeving voor de hersencellen23. Zodra deze binding optreedt, vindt activering plaats van verschillende communicatieroutes tussen de cellen (zoals ERK en PI3k / AKT). Deze routes bevorderen celoverleving en helpen bij het redden van hersencellen tegen achteruitgang. Bij gebrek aan binding van neurotrofines aan deze receptoren is er een geleidelijke degeneratie van hersencellen4. Daling van het gehalte aan neurotrofines veroorzaakt neurodegeneratieve ziektes24.
Naast activering van de communicatieroutes bevorderen neurotrofines ook de genexpressie van Bcl-2. Dat is een regulerende eiwit dat celdood kan remmen of juist veroorzaken, afhankelijk van de verkregen informatie.
Hoeveel bessen moet je eten om de positieve effecten op je hersenen te kunnen merken?
Het MIND-dieet, een voedingspatroon voor de hersenen, adviseert meer dan 2 porties bessen per week voor een optimale hersengezondheid25. Een portie is gelijk aan 0,5 kopje bessen, wat gemiddeld op 100 gram uitkomt.
Verschillende studies hebben 150 gram tot 300 gram diverse soorten bessen gebruikt om een effect te kunnen zien5, 6.
Hoe lang moet je bessen eten om de eerste effecten te kunnen zien?
Dat is afhankelijk van je leeftijd, belasting van je hersenen en je gezondheidstoestand.
Bij gezonde volwassenen waren de effecten slechts na 5 weken zichtbaar9.
Gezonde oudere volwassenen aten verse bosbessen gedurende 3 maanden om minder fouten te gaan zien bij verschillende tests26.
Mensen met milde cognitieve stoornissen hadden meer tijd nodig, namelijk 12 weken om de werking van hun hersenen te kunnen verbeteren13.
Hebben bessensupplementen dezelfde effecten als bessen?
Op dit moment is er geen enkele studie geweest die enig cognitief effect heeft bevestigd voor een enkelvoudige flavonoïde, zoals anthocyanen. In tegendeel. Hele (bos)bessen lijken effectiever te zijn dan hun afzonderlijke componenten. Dat toont aan dat componenten van bessen maar ook van andere voedingsmiddelen elkaar versterken in hun werking5. Daardoor kunnen bessen je beter helpen dan voedingssupplementen om je hersengezondheid te bevorderen.
Ten slotte
Er komt steeds meer wetenschappelijk bewijs dat bessen een positief effect op je hersengezondheid hebben onafhankelijk van je leeftijd. Het langdurig dagelijks eten van bessen kan neurodegeneratie bij veroudering voorkomen of zelfs omkeren1. Dit geeft aan hoe krachtig bessen en andere flavonoïden rijke voedingsmiddelen kunnen zijn om je hersenen gezond te houden!