Je hoort vaak dat je vezelrijk moet eten. Maar waarom is dat zo, wat is er zo speciaal aan vezels en hoe dragen vezels bij aan je hersengezondheid?
Wat zijn vezels en wat is er zo speciaal aan?
Vezels zijn koolhydraten die ons lichaam niet in de dunne darm kan verteren in tegenstelling tot andere koolhydraten zoals zetmeel en suikers. Sommige vezels verlaten je lichaam onveranderd. Dat zijn onoplosbare vezels. Ze stimuleren de doorbloeding van de dikke darm en voegen massa toe aan je ontlasting, wat de kwaliteit en doorstroming van de stoelgang verbetert. Ze binden zich ook aan gifstoffen en overtollige hormonen in het maagdarmkanaal, waardoor deze gemakkelijker uit je lichaam kunnen worden verwijderd. Onoplosbare vezels verminderen ook ontstekingen. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan onoplosbare vezels zijn onder meer groene bladgroenten, paprika’s, kruisbloemige groenten (zoals broccoli, paksoi, bloemkool en spruitjes), selderij en wortels.
Andere vezels worden pas afgebroken in de dikke darm. Dat zijn oplosbare vezels. Rijke bronnen van oplosbare vezels zijn onder meer appels, bessen, peren, citrusvruchten en peulvruchten. Ze voeden de levende bacteriën in je spijsverteringskanaal en acteren daarom als prebiotica. Wanneer levende bacteriën vezels eten, produceren ze in de dikke darm vetzuren met een korte keten, SCFA’s. SCFA’s bestaan voornamelijk uit acetaat (40-60%), propionaat (20-25%) en butyraat (15-20%)1, 2. Dit zijn uiterst nuttige energiebronnen voor je lichaam, inclusief de cellen die je spijsverteringskanaal bekleden en daardoor helpen een gezonde darmbarrière te behouden3. Daarom zijn ze ook postbiotica, de bioactieve verbindingen die door je lichaam worden geproduceerd om je gezondheid te ondersteunen4. Geschat wordt dat SCFA’s bijdragen aan ongeveer 60–70% van de energiebehoefte van de cellen die darmen bedekken, en 5–15% van je totale caloriebehoefte9.
Naast het geven van energie aan cellen, binden vezels zich ook aan verschillende stoffen in je spijsverteringskanaal (zoals galzouten, cholesterol, hormonen en toxines) en kunnen, afhankelijk van het type vezel, zowel de eliminatie van stoffen zoals galzouten en cholesterol als de opname van voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen uit je darmwand vergemakkelijken.
Hoe dragen vezels bij aan de hersenengezondheid?
Een vezelrijk, met andere woorden plantaardig dieet, verbetert de gezondheid van je hersenen direct en indirect.
Vezels kunnen direct via de bloedbaan toegang krijgen tot de bloed-hersenbarrière om je hersengezondheid rechtstreeks te beïnvloeden1, 5. Zo kunnen vezels je hersenen goed beschermen en de communicatie tussen neuronen in de hippocampus verbeteren, het gebied in je hersenen dat leren en geheugen reguleert. Dit draagt bij aan een beter geheugen en leervermogen en helpt hersenaandoeningen te voorkomen1, 2, 5.
Indirect hebben vezels invloed via de verschillende kanalen.
Via de darmen
Als prebiotica zijn vezels uiterst belangrijk bij het reguleren van darmbacteriën door de groei van nuttige bacteriën in de darmen te bevorderen. Van darmbacteriën is aangetoond dat ze een sleutelrol spelen bij het reguleren van hersenfuncties, vooral als het gaat om emotioneel gedrag.
Vezels schijnen ook hersenveroudering te vertragen. De samenstelling van darmbacteriën verandert als je ouder wordt. Beïnvloeden van de samenstelling van darmbacteriën via een vezelrijk dieet kan effectief zijn voor het beperken van leeftijdsgebonden ontstekingen, die tot versnelde veroudering en hersenziektes leiden. Door de instroom van ziekteverwekkende microben in de hersenen te beperken kunnen vezels een positieve invloed hebben op hersenveroudering en hersengezondheid1, 6, 7.
Maar ook kinderen kunnen profiteren van een vezelrijk dieet. Bijvoorbeeld, in een studie vertoonden kinderen met een vezelrijk dieet een betere cognitieve controle bij multitasking, werkgeheugen en het behouden van focus, dan kinderen die doorgaans een vezelarm dieet aten10.
Via het immuunsysteem
Vezels versterken je immuunsysteem. Dat komt doordat vezels als prebiotica in een vezelrijk dieet een positieve invloed hebben op de immuuncellen in je hersenen, die een leidende rol spelen bij hersenziektes en hersenveroudering6 .
Tijdens normaal ouder worden is er een verstoring in de communicatie en balans tussen de hersenen en het immuunsysteem. Microglia, de immuuncellen in de hersenen, worden overgevoelig en daardoor hyperactief na stimulatie door immuunsignalen7. Het hyperactieve immuunsysteem kan leiden tot verstoring van het netwerk van neuronen en hun onderlinge communicatie Men vermoedt dat vezels de veroudering van je hersenen kunnen vertragen door de hyperactivering van immuuncellen in de hersenen te voorkomen of terug te draaien7.
Via de genen
Vezels zijn betrokken bij het reguleren van het in- en uitschakelen van genen, genexpressie2 ,7. Op deze manier kunnen verschillende stofjes in de hersenen (zoals BDNF, GDNF en NGF) beter tot uitdrukking komen om te zorgen voor goede groei, onderhoud, celdeling en overleving van neuronen. Aan de andere kant kunnen ontstekingsremmende genen ingeschakeld worden om ontstekingen te verminderen5, 7.
En hoewel er nog meer bewijs verzameld moet worden, lijkt een vezelrijk dieet genexpressie in je hersenen te kunnen veranderen. Zo kunnen vezels bijdragen aan het voorkomen van neurodegeneratie en het herstellen van hersengezondheid5.
Via andere interne chemische processen
Vezels hebben invloed op het vrijkomen en reguleren van sommige hormonen en neurotransmitters. Een mooi voorbeeld van de invloed van vezels op je hormonen is dat ze het vrijkomen van het hongerhormoon ghreline stimuleren zodat je geen trek meer hebt1, 3. Een ander voorbeeld is dat vezels melatonine kunnen verhogen, wat helpt je slaap onder controle te houden11.
Vezels zijn ook betrokken bij het reguleren van stofwisselingsprocessen. Zo vertraagt een vezelrijk voedsel de opname van enkelvoudige suikers in je bloedbaan om de bloedsuikerspiegel te reguleren en daardoor overmatige productie van insuline te voorkomen3. Vooral ouderen hebben daar baat bij omdat ze te maken krijgen met leeftijdsgebonden stofwisselingsziektes, waarbij afvalstoffen zich gaan ophopen in verschillende cellen, waaronder neuronen. Dit veroorzaakt de slechte werking van neuronen en leidt tot neurodegeneratieve ziektes, waaronder ziekte van Alzheimer7, 8.
Ten slotte
Tot nu toe hebben slechts een handvol studies onderzocht wat de effecten van een een vezelrijk dieet zijn op je hersenen. De resultaten zijn veelbelovend. Wie zou verwachten dat vezels invloed zouden hebben op je hersengezondheid en expressie van je genen!
En hoewel er veel meer onderzoek nodig is om de effectiviteit van een vezelrijk dieet te beoordelen, blijft het een zeer aantrekkelijke benadering om veilig je hersengezondheid te ondersteunen en hersenveroudering tegen te gaan!