Wat is beter voor je hersenen: caloriebeperking of intermitterend vasten?

Caloriebeperking wordt al lang gebruikt als een bewezen methode van gewichtsverlies en de meest efficiënte manier om veroudering uit te stellen. Caloriebeperking heeft vergelijkbare met intermitterend vasten gunstige werking op de hersenen en kan daardoor je leer-, concentratie- en geheugencapaciteit te beïnvloeden. Daarnaast heeft het invloed op je stemming en kan depressie verminderen. Maar ook hier geldt de regel: alles met mate.

Het is echter een uitdaging om matige caloriebeperking, zelfs op korte termijn, vol te houden gezien de omgeving die zo bevorderlijk is voor overvoeding. Maar er is goed nieuws: je hebt een keuze! Met intermitterend vasten dat makkelijker te volgen is, bereik je het beste resultaat met minder inspanning!

Wat is het verschil tussen caloriebeperking en intermitterend vasten?

Caloriebeperking verwijst naar een continue vermindering van de calorie-inname met 20-40%, terwijl de inname van eiwitten, vitamines, mineralen en water wordt gehandhaafd om ondervoeding te voorkomen1, 2. In tegenstelling tot intermitterend vasten blijft de maaltijdfrequentie bij caloriebeperking onveranderd, terwijl bij intermitterend vasten de periodes van eten en van vasten in het algemeen binnen 16-48 uur elkaar afwisselen.

Hoe beïnvloedt caloriebeperking je lichaam in het algemeen?

Effecten van caloriebeperking op het lichaam zijn grondig onderzocht. Naast het feit dat caloriebeperking een bewezen methode van gewichtsverlies is, heeft het andere talloze voordelen voor je gezondheid. In grote lijnen wordt caloriebeperking gezien als de meest efficiënte manier om veroudering af te weren, waarbij een uitgebalanceerd, voedzaam dieet nodig is dat de calorie-inname zonder ondervoeding met 20% -40% verlaagt. Dit gebeurt doordat caloriebeperking invloed heeft op de verschillende interne metabolische processen in cellen, wat uiteindelijk leidt tot:

  • het verlengen van de levensduur3, 4, 5
  • het verminderen van leeftijdsgebonden tekorten zoals leeftijdsgebonden neurogeneratie, sarcopenie (=verlies van spiermassa door ouder worden) en auditief verlies6, 7
  • het verminderen van leeftijdsgebonden risico’s op ziektes zoals obesitas, diabetes type 2, chronische nierontsteking (nefritis), cardiomyopathie en kanker4, 8, 9
  • het verminderen van risico op hart- en vaatziektes 2, 6, 7, 8, 9, 10
  • het verbeteren van de insulinegevoeligheid bij diabetes 2, 7, 9
  • het verlichten van oxidatieve stress2
  • het bevorderen van stressbestendigheid door de belangrijkste ontstekingsroutes te remmen 6, 11
  • het voorkomen van meerdere chronische ziektes6.
Een leuk weetje:
Door invloed op de levensverwachting van knaagdieren naar mensen te extrapoleren, kan het potentiële effect van caloriebeperking bij mensen worden voorspeld. Als Albert Einstein bijvoorbeeld op 25-jarige leeftijd met een caloriebeperking-dieet van 20% zou zijn begonnen, had hij zijn levensverwachting met ongeveer 5 jaar kunnen verhogen. Aan de andere kant zou het volgen van een caloriebeperking-dieet van 30% 35 jaar later, op 60-jarige leeftijd, zijn leven met slechts 2 maanden hebben verlengd. Daarom moet caloriebeperking vroeg in het volwassen leven worden gestart om de levensverwachting aanzienlijk te verhogen5.

Is caloriebeperking goed voor je hersenen?

Caloriebeperking kan ook een effectieve anti-verouderingsmethode zijn in de context van gezond ouder worden van de hersenen. Er is voldoende bewijs dat het verminderen van de calorie-inname een krachtige effect heeft op de hersenfuncties, zoals verbeteringen in geheugen en andere cognitieve functies 2, 7. Zo speelt caloriebeperking een significante rol bij het versterken van de hersenen en het verstrekken van meer weerstand tegen degeneratieve ziektes. De exacte manier waarop caloriebeperking op de hersenen werkt, is nog niet vastgesteld. Het vermoeden is dat de mechanismen waarmee dit gebeurt lopen via een verbeterde mitochondriale functie en controle van genexpressie. Het consumeren van minder calorieën vermindert het genereren van vrije radicalen en verbetert de energieproductie van de mitochondriën, de kleine organellen in onze cellen die chemische energie genereren in de vorm van ATP (adenosinetrifosfaat)12.

Net als intermitterend vasten (zie mijn andere artikel hierover) heeft caloriebeperking de volgende positieve werking op de hersenen. Het:

  • biedt diepgaande neurobescherming aan door energie- en zuurstofradicaalmetabolisme en cellulaire stressresponssystemen te beïnvloeden op manieren zodat neuronen worden beschermd tegen genetische en omgevingsfactoren waaraan ze anders zouden bezwijken tijdens het ouder worden. Deze neurobescherming helpt cellen om met stress om te gaan en ziektes te weerstaan. De daardoor verminderde schade aan neuronen draagt bij aan het behoud van leervaardigheid en ruimtelijk geheugen10
  • bevordert hippocampale neurogenese (=de groei van nieuwe hersencellen). Dit is belangrijk omdat de capaciteit voor neurogenese met de leeftijd afneemt, waardoor het potentieel voor leren vermindert
  • verbetert neuronale plasticiteit (= netwerk van connecties tussen de hersencellen) door BDNF (van hersenen afgeleide neurotrofe factor) te activeren. BDNF is een neurotrofine dat een centrale rol speelt bij de vorming en plasticiteit van neuronale netwerken. De toename van BDNF ondersteunt ook het onderhoud van complexe neuronale circuits die nodig zijn voor geheugenbehoud en cognitie10
  • activeert neurotransmitter receptor expressies wat uit zich in een beter metabolisme en betere werking van neurotransmitters, zoals bijvoorbeeld serotonine waarvan een tekort depressie kan veroorzaken. Het is wetenschappelijk bewezen dat caloriebeperking van 25% gedurende 6 maanden een antidepressivumwerking bij depressie heeft2. Door betere werking van neurotransmitters heeft caloriebeperking ook gunstige effecten op de stemming2, 3
  • vermindert lichte ontstekingen en oxidatieve stress waardoor de natuurlijke antioxidant afweer wordt ondersteund
  • vermindert apoptose, het proces waarbij cellen zelfvernietiging ondergaan.

Dit alles bij elkaar leidt tot motorische en cognitieve verbeteringen2, 7, 11.

Heeft caloriebeperking alleen positieve werking op je lichaam?

Tot nu toe lijkt caloriebeperking alleen maar voordelen te leveren. Maar er zijn ook risico’s en negatieve effecten die caloriebeperking met zich meebrengt. Hier is het belangrijk om een onderscheid te maken tussen:

caloriebeperking op korte en lange termijn (meer dan 6 maanden)

Terwijl caloriebeperking op korte termijn veel voordelen levert zoals hierboven beschreven, kan langdurige caloriebeperking of ernstige dieetbeperking vaak onvermijdelijke schade aan neuronen veroorzaken met als gevolg overdreven depressief gedrag, chronische ziektes en zelfs psychiatrische aandoeningen. Schade aan neuronen kan leiden tot permanente neurochemische veranderingen die blijven bestaan ondanks het herstel van normaal lichaamsgewicht en voedselinname2. Daarnaast lokt een langdurige caloriebeperking andere negatieve bijwerkingen uit, zoals voortdurend hongergevoel en verlaagde lichaamstemperatuur dat men ervaart als een gevoel van koud zijn en een verminderd libido9.

de mate van caloriebeperking: milde (25%) en overmatige (boven 40%) caloriebeperking

Overmatige caloriebeperking vermindert cognitieve vaardigheden en daardoor de kwaliteit van leven, wat leidt tot negatieve stemmingen. Volgens sommige studies werd het effect van caloriebeperking beschouwd als een milde stressor op het lichaam. Als reactie op energiestress zijn stresshormonen, glucocorticoïden, licht verhoogd en worden weer normaal als de stress afneemt. Overmatige verhoging van stresshormonen kan echter leiden tot schadelijke effecten op neuronen2.

Daarnaast, kan het extreem verlies van lichaamsvet door overmatige caloriebeperking onregelmatige menstruatie, amenorroe (= het uitblijven van menstrueel bloedverlies in de reproductieve levensfase), botverdunning en de ontwikkeling van osteoporose (= zwakke botten) bij vrouwen veroorzaken10.

Zowel caloriebeperking op lange termijn als overmatige caloriebeperking kunnen symptomen van eetstoornissen veroorzaken5.

Werkt caloriebeperking anders dan intermitterend vasten op je lichaam?

Volgens recente onderzoeken hebben caloriebeperking en intermitterend vasten vergelijkbare positieve werking op het lichaam. Intermitterend vasten heeft wel in de afgelopen jaren aan populariteit gewonnen als alternatief voor caloriebeperking omdat het makkelijker dan caloriebeperking te volgen is en vergelijkbare met caloriebeperking voordelen levert op het gebied van: gewichtsverlies en gezondheid van het cardiovasculaire systeem1, 13, ouderdom14, hersenen waardoor de cognitieve functie in vorm van verbaal geheugen verbeterd kan worden11.

Wat is dan het verschil?

Functioneel gezien, lijkt intermitterend vasten beter te zijn dan caloriebeperking in het herstel van insulinegevoeligheid en gewichtscontrole15. Omdat verminderde insulinegevoeligheid betrokken is bij veel hersenziektes, zal intermitterend vasten betere resultaten bereiken dan caloriebeperking. Eten met onderbrekingen maakt intermitterend vasten effectief t.o.v. caloriebeperking.

Psychologisch gezien, is intermitterend vasten makkelijker en aantrekkelijker te volgen door het besef dat slechts een paar dagen per week hetzelfde gunstige effect op je lichaam en je hersenen heeft als continue caloriebeperking14.

Helaas kan je de inhoud van deze pagina niet kopiëren