Voeding wordt vaak geassocieerd met het bevredigen van eetlust, het ervaren van smaaksensaties, het delen en het genieten van eten samen met elkaar, maar ook als de noodzakelijke interventie om je optimaal te kunnen voelen. En dat is begrijpelijk. Via voeding krijg je niet alleen de energie die nodig is om goed te kunnen functioneren, maar ook de verschillende voedingsstoffen die noodzakelijk zijn voor de interne fysiologische processen van je lichaam. Daarom is de werking van je lichaam grotendeels in jouw handen.
Zie voeding als een instrument voor dagelijks gebruik. Als je het goed weet te gebruiken kan je veroudering van je hersenen vertragen en cognitieve vaardigheden verbeteren. Omgekeerd geldt hetzelfde. Bij een verkeerd gebruik kan je juist het verouderingsproces van de hersenen versnellen en daardoor neurodegeneratieve ziektes uitlokken1.
Welk dieet is het beste voor je hersenen?
Er is een breed scala aan diëten voorgesteld om een van de drie macronutriënten te benadrukken of te minimaliseren om een beoogd doel te bereiken. Neem, bijvoorbeeld, een ketogeen dieet, waar de nadruk ligt op vetten, het Mayo- en Atkinsdieet met eiwit als focus of een koolhydraatrijk dieet. Elk daarvan heeft eigen doelen, voordelen en nadelen t.o.v. elkaar. Algemene ervaring in de afgelopen zes decennia laat zien dat geen enkel dieet volledig succesvol is2. Bovendien heeft elke significante afwijking van een uitgebalanceerd dieet op de lange termijn schadelijke effecten op de lichaamssamenstelling en met name op je cognitieve vaardigheden3.
Je hersenen hebben een fijn afgestemd evenwicht van macronutriënten en micronutriënten nodig om goed te kunnen functioneren. Het wordt steeds duidelijker dat een uitgebalanceerd dieet voor je hersenen een vetrijk, vezelrijk en koolhydraatarm dieet is. Dit dieet vormt een wetenschappelijk gevalideerde en levensvatbare basis voor niet alleen de gezondheid van de hersenen, maar ook voor de totale gezondheid. Waarom? Omdat het een positieve werking van de darmen bevordert, waardoor een microbieel evenwicht wordt gecreëerd dat de weg vrijmaakt voor een verlaagd risico op verschillende ziektes.
Waarom moet een dieet voor je hersenen koolhydraatarm zijn?
Een dieet bestaande uit een hoge inname van energie afkomstig van veel koolhydraten en een relatief lage inname van vet en eiwitten kan het glucose- en insulinemetabolisme verstoren. Hoge inname van koolhydraten en vooral eenvoudige suikers zorgt voor hoge insulineniveaus, wat negatieve gevolgen heeft voor je hersenen en de ontwikkeling van milde cognitieve stoornissen kan bevorderen4.
Wat zijn de goede voorbeelden van een vetrijk, vezelrijk en koolhydraatarm dieet?
Een voorbeeld van een vetrijk, vezelrijk en koolhydraatarm dieet voor je hersenen is het mediterrane dieet. Dit dieet bestaat grotendeels uit goede onverzadigde vetten afkomstig van verse vis en schaaldieren, olijfolie en noten, weinig verzadigde vetten, volle granen, veel vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten uit verse groenten, fruit, peulvruchten en rode wijn. Mensen die het mediterrane dieet volgen, hebben verbeterde cognitieve prestaties tijdens de overgang naar ouderdom en zijn beter beschermd tegen cognitieve achteruitgang, inclusief cognitieve stoornissen en dementie5, 6, 7. Bovendien wordt het volgen van een mediterraan dieet in verband gebracht met het behoud van de microstructuur van de witte stof in de hersenen, wat de cognitieve functie verbetert8. Daarnaast heeft het gunstige effecten op het vertragen van de progressie van ziekte van Alzheimer7, 9.
Omdat het mediterrane dieet niet specifiek voor de gezondheid van de hersenen bedoeld is, maar goed is voor het hele lichaam door een lager risico op verschillende chronische aandoeningen, is er een nieuwer dieet ontwikkeld, dat specifiek gericht is op het beschermen tegen cognitieve achteruitgang. Dat is het MIND-dieet (de Mediterrane-DASH-Interventie voor Neurodegeneratieve Delay) dat volgens de huidige wetenschap het meest effectief is bij de vertraging van cognitieve achteruitgang en bij de verlaging van het risico op ziekte van Alzheimer10. Het MIND-dieet heeft veel aspecten van het mediterrane dieet en is gebaseerd op 10 hersengezonde voedingsmiddelen (bladgroenten, andere groenten, noten, bessen, bonen, volle granen, vis, gevogelte, olijfolie en rode wijn) en 5 ongezonde voedingsmiddelen (rood vlees, boter en margarines, kaas, gebak, snoep en gefrituurd of fastfood). Deze in totaal 15 voedingscomponenten hebben allemaal een sterke wetenschappelijke onderbouwing betreft preventie van dementie, het verbeteren van de cognitieve prestaties en het verminderen van het risico van het ontwikkelen van ziekte van Alzheimer7. In tegenstelling tot het mediterrane dieet is fruit uitgesloten en wordt vis niet dagelijks voorgeschreven omdat het bewezen is dat het eten van vis twee tot drie keer per week voldoende is voor neuroprotectieve effecten. De focus van het MIND-dieet ligt op de hoge consumptie van groene bladgroenten, naast andere soorten groenten, door hun significant positief effect op tragere cognitieve achteruitgang. Bessen vormen hier ook een aparte categorie door hun unieke kenmerk: het hoge gehalte aan polyfenolen zoals flavonoïden die verantwoordelijk zijn voor de antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, wat ook bijdraagt aan de vertraging van de cognitieve achteruitgang11.
Wanneer kies je voor een ander dieet dan het mediterrane dieet of het MIND-dieet?
Het mediterrane dieet en het afgeleide daarvan MIND-dieet zijn mooie preventieve maatregelen om het risico op cognitieve achteruitgang en dementie te verminderen. Maar er kunnen natuurlijk ook gezondheidsredenen zijn om tijdelijk de nadruk te leggen op de ene macronutriënt boven de andere in een dieet. Zo wordt het ketogeen dieet steeds meer en meer gebruikt om bepaalde neurologische en neurodegeneratieve ziektes tegen te gaan. Dit dieet met een hoge vetinname wordt geassocieerd met een verhoogd niveau van circulerende ketonlichamen, die een efficiëntere brandstof in de hersenen vertegenwoordigen en daardoor energieproductiecapaciteit verbeteren. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat ketonlichamen brede neuroprotectieve effecten hebben door een veelvoud van aanvullende mechanismen, waaronder het handhaven van de energievoorziening, antioxiderende en ontstekingsremmende acties12, 13.
Op basis van deze neuroprotectieve effecten wordt het ketogeen dieet gebruikt om twee rollen te vervullen:
1. een therapeutische rol bij sommige ziektes, zoals epilepsie, ziekte van Alzheimer, ziekte van Parkinson en bij traumatisch hersenletsel.
2. een ondersteunende rol zoals het vergemakkelijken van de therapie voor een ziekte, het verbeteren van de symptomen en de kwaliteit van leven bij zieke mensen, het voorkomen van cognitieve achteruitgang13, 14.
Wanneer moet je beginnen met het juiste dieet voor je hersenen?
Het is nooit te laat om bewuste voedingskeuzes te maken om de gezondheid van je hersenen te kunnen beïnvloeden. Er is aangetoond dat veranderingen in voeding, zelfs op de latere leeftijd, een positieve invloed kunnen hebben op de cognitieve functies en mogelijk dementie kunnen verzachten15.